「BB3 Hit 4」の強度＆セットリスト：FEELCYCLE

FEELCYCLE「BB3 Hit 4」は、全身の脂肪燃焼を目的とした上級者向けボディバーンシリーズで、レッスン使用曲にUS/UKのヒット曲を採用した第4弾。

使用するハンドルポジションはポジション2とポジション3のみ。
ダンベル1曲を含み、ダンベルの後に2曲ある全11曲構成です。

シラタキ

【筆者紹介】暗闇バイクフィットネス「FEELCYCLE」歴5年のシラタキです。
レッスン受講総数はスタジオとANYWHEREを合計して1000本超。
根っからのHouse好きです。
ブログではオリジナルの強度表とレッスンレポートを公開。
エックスではレッスン直後の感想を発信しています。

BB3 Hit 4の強度
1. 走破のポイント
2. 各曲の動作と強度
BB3 Hit 4のセットリスト

BB3 Hit 4の強度

他のBB3と比べて負荷は控えめに感じました（超強度）
もちろん直近リリースされた「FEEL NOW」と比べると明らかに高い負荷です。
（正直、高強度と迷いましたが、他の高強度プログラムと比べると頭ひとつ抜けていると感じました）

ランが登場するのは2曲。
登場するランはすべてポジション3。
ラストソングのラスト2本を除くと32カウント止まりと、BB3のランとしてはおとなしめです。

立ちこぎダブルタイムが登場するのはセットリスト後半。
1曲丸ごとポジション3ダブルタイムしながらの動作や、ポジション2からポジション3へとハンドルを持ち替えてから高速タピバも。
一度こぎ始めたら長時間こぐ傾向です。
そのため、立ちこぎが得意不得意で負荷の感じ方が大きく変わってきそうです。

一方、爆速ダブルタイムはありません。
ノーバウンスやプッシュ＆プルも無し。
ランをどれだけ忠実に全力疾走するか、立ちこぎダブルタイムをきっちりこぐか次第です。
ダンベルは2本持ちですが、胸より肘が下がるため、これまた負荷が控えめです。

走破のポイント

シングルカウントを素早く繰り返す

プッシュアップもエルボーダウンも、まずは余計な力を抜くこと。
アップで完全に戻し切らず、ある程度ダウンに入った状態を起点に繰り返すと良い。
プッシュアップ直後のエルボーダウンは、プッシュアップを引きずってハンドルに体重がのりがちなので、切り替えを意識するように。

立ちこぎダブルタイムを丁寧に

負荷控えめとは言え勢いでこぎ切るには難度が高め。
立ちこぎダブルタイム時にはお腹から力を抜かないように。
特に慣れない立ちこぎポジション2でのダブルタイムは消耗しやすい。
お腹を意識して臨みたい。

ダンベルは腕を伸ばし切る

ダンベルはフロントパンチとローイングとキックバック。
コンビネーションでコロコロと動作を切り替えるため雑になりやすい。
基本姿勢は脇を閉めて軸を左右にぶらさない。
1つ1つの動作で腕を伸ばし切ってアプローチの回収を。

各曲の動作と強度

🚲01
Next To Me / Emeli Sandé
3:16
[P3↑× DT：BPM95]
[ELBOW DOWN / TAP IT BACK]

エルボーダウンとタピバのセット。

ダブルタイムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、エルボーダウンシングルカウント。
サビでタピバ。

2セット目も、エルボーダウンシングルカウント。
サビでタピバ。

エルボーダウンシングルカウント。
サビでタピバ→ダブルタップ。

シラタキ

BPM100に達していないものの1曲目からダブルタイム。
お腹から力を抜かないように。

🚲02
Rabiosa / Shakira feat.Pitbull
2:50
[P3↑× RH：BPM133]
[SIDE TO SIDE / BACK TO UP / BACK TO SIDE]

サイサイ、バックトゥアップ、バックトゥサイドのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
すぐにサイサイ。
バックトゥアップ2カウント。
サビでバックトゥサイド2カウント。

サイサイ。
バックトゥアップ2カウント。
サビでバックトゥサイド2カウント。

🚲03
Ba*Bing / Havana Brown
3:40
[P2↓P3↑× DT：BPM128]
[ELBOW DOWN / STANDING FAST / P3RUN]

ダブルタイムでエルボーダウン、スタンディングファスト、ランのセット。

ダブルタイムスタート。
1セット目は、エルボーダウン2カウント→ライト＆レフトシングルカウント。
スタンディングファスト4カウント。
ポジション3ラン32カウント。

2セット目は、エルボーダウンライト＆レフトシングルカウント。
スタンディングファスト4カウント。
ポジション3ラン32カウント。

3セット目は、スタンディングファスト4カウント。
ポジション3ラン32カウント。

シラタキ

ランから減速してもダブルタイムまで。
ランで消耗していてもストイックにダブルタイムをキープして。

🚲04
Used 2 / 2 Chainz
3:45
[P3↑× RH：BPM179]
[TAP & PUSH / ELBOW DOWN / PUSH UP]

タップ＆プッシュ、エルボーダウン、プッシュアップのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
すぐにタップ＆プッシュ。

エルボーダウンシングルカウント。
プッシュアップシングルカウント。
タップ＆プッシュ。

🚲05
Biggie Bounce / Diplo feat.Angger Dimas & Travis Porter
3:44
[P3↑× DT：BPM110]
[P3DT / TAP IT BACK / PUSH & ELBOW / TAP & PUSH]

ポジション3ダブルタイム、タピバ、プッシュ＆エルボー、タップ＆プッシュのセット。

ダブルタイムスタート。
ポジション3ダブルタイム32カウント
→タピバ（32カウント分）
→プッシュ＆エルボーシングルカウント（32カウント分）

→ポジション3ダブルタイム32カウント
→タピバ（32カウント分）
→プッシュ＆エルボーシングルカウント（32カウント分）

→ポジション3ダブルタイム32カウント
→ツイスト（32カウント分）
→プッシュ＆エルボーシングルカウント（32カウント分）
→タップ＆プッシュ（80カウント分）

シラタキ

1曲まるごとポジション3ダブルタイムをこぎっぱなしです。
ツイストは速過ぎてお腹を絞ってられる状況じゃありません笑

🚲06
Countdown / Beyoncé
3:33
[P3↑× RH：BPM167]
[ELBOW DOWN / TAP IT BACK / WAVE]

エルボーダウン、タピバ、ウェーブのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
エルボーダウンライト＆レフトシングルカウント。
サビでタピバ。

エルボーダウンライト＆レフトシングルカウント。
サビでダブルタップ＋ウェーブ2カウント。

エルボーダウンライト＆レフトシングルカウント。
タピバ。
サビでダブルタップ＋ウェーブ2カウント。

エルボーダウンライト＆レフトシングルカウント
→2ライト2レフト。
サビでダブルタップ＋ウェーブ2カウント。

エルボーダウンライト＆レフトシングルカウント。

シラタキ

ウェーブの前のダブルタップは、2回目のタップは戻らず、引いたところからウェーブに入るとウェーブできる時間が少しだけ伸びます。

🚲07
STARSTRUKK / 3OH!3 feat.Katy Perry
3:23
[P3↑× RH：BPM140]
[PUSH UP / BACK TO UP / TAP & PUSH / SIDE TO SIDE]

プッシュアップ、バックトゥアップ、タップ＆プッシュ、サイサイのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
プッシュアップ2カウント。
バックトゥアップ2カウント。
サビでタップ＆プッシュ。

プッシュアップ2カウント。
バックトゥアップ2カウント。
サビでタップ＆プッシュ。

サイサイ。
サビでタップ＆プッシュ。

🚲08
Neon Lights / Demi Lovato
3:53
[P2↓↑P3↑× RH⇔DT：BPM126]
[P2DT / P3DT / TAP IT BACK]

ポジション2ダブルタイム、ポジション3ダブルタイム、タピバのセット。

ダブルタイムスタート。
エルボーダウンオフビート2カウント。
ポジション2ダブルタイム32カウント
→ポジション3ダブルタイム44カウント
→高速タピバ（32カウント分）

座ります。
エルボーダウンオフビート2カウント。
ポジション2ダブルタイム32カウント
→ポジション3ダブルタイム44カウント
→高速タピバ（32カウント分）

立ちこぎのままリズムへ減速。
ポジション3ダブルタイム24カウント
→高速タピバ（32カウント分）

🚲09
Dear New York / Firebeatz & Schella
5:03
[P3↑× RH：BPM128]
[DUMBBELL / PUSH UP]

フロントパンチ、ローイング、キックバック、プッシュアップのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
まずは右手に2本ダンベルを持ちます。

1セット目は、フロントパンチ2カウント。
ローイング2カウント。
キックバック2カウント。
ドロップでフロントパンチ2カウント＋キックバック2カウント。
ローイング2カウント＋キックバック2カウント。

続いて左手にダンベルを持ち替えます。
2セット目も、フロントパンチ2カウント。
ローイング2カウント。
キックバック2カウント。
ドロップでフロントパンチ2カウント＋キックバック2カウント。
ローイング2カウント＋キックバック2カウント。

ダンベルをバイクに置いて立ちこぎ継続。
3セット目は、プッシュアップ2カウント。

シラタキ

フロントパンチは脇を閉めたままで。
軸を真っすぐ保ちます。
キックバックは肘の位置を変えないように。

🚲10
Open Your Eyes / Snow Patrol
5:41
[P3↑P2↓× RH⇒DT：BPM131]
[P3DT]

ポジション3ダブルタイムのセット。

リズムスタート。
開始まもなく立ちこぎポジション3。
長い時間リズムへ立ちこぎ。
座ってダブルタイムへ加速。

ポジション3ダブルタイム160カウント。

🚲11
Gypsy / Lady Gaga
4:09
[P2↓P3↑× DT：BPM134]
[P3RUN / PUSH UP / ELBOW DOWN]

ラン、プッシュアップ、エルボーダウンのセット。

ダブルタイムスタート。
1セット目は、ポジション3ラン32カウント。

2セット目は、プッシュアップ2カウント。
エルボーダウン4カウント→2カウント。
ドロップでポジション3ラン64カウント。

3セット目は、ポジション3ラン96カウント。

BB3 Hit 4のセットリスト

🚲01
Next To Me / Emeli Sandé
[ELBOW DOWN / TAP IT BACK]
↓
🚲02
Rabiosa / Shakira feat.Pitbull
[SIDE TO SIDE / BACK TO UP / BACK TO SIDE]
↓
🚲03
Ba*Bing / Havana Brown
[ELBOW DOWN / STANDING FAST / P3RUN]
↓
🚲04
Used 2 / 2 Chainz
[TAP & PUSH / ELBOW DOWN / PUSH UP]
↓
🚲05
Biggie Bounce / Diplo feat.Angger Dimas & Travis Porter
[P3DT / TAP IT BACK / PUSH & ELBOW / TAP & PUSH]
↓
🚲06
Countdown / Beyoncé
[ELBOW DOWN / TAP IT BACK / WAVE]
↓
🚲07
STARSTRUKK / 3OH!3 feat.Katy Perry
[PUSH UP / BACK TO UP / TAP & PUSH / SIDE TO SIDE]
↓
🚲08
Neon Lights / Demi Lovato
[P2DT / P3DT / TAP IT BACK]
↓
🚲09
Dear New York / Firebeatz & Schella
[DUMBBELL / PUSH UP]
↓
🚲10
Open Your Eyes / Snow Patrol
[P3DT]
↓
🚲11
Gypsy / Lady Gaga
[P3RUN / PUSH UP / ELBOW DOWN]