【レポ】BSB Hit 5:強度&セットリスト

FEELCYCLE「BSB Hit 5」は、背中と腕に重点的にアプローチしたボディシェイプバック&アームヒットシリーズの第5弾。

BSBプログラムの特徴、チューブを使ったエクササイズも2曲登場します。
BSBにしてはエルボーダウンや立ちこぎが多めではないでしょうか。

曲と曲の間が短めですぐに動作に入る場面がいくつかあります。

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BSB Hit 5の強度

強度は高いです(高強度)。BSBシリーズの中でも強度は高めだと思います。

立ちこぎダブルタイム中のプッシュアップやノーバウンドが複数回登場し、腕力だけでなく体幹や脚力も求められる難度の高いセットリストだと思います。

他のBSBシリーズと同じく、チューブを肩幅から短く持つか長く持つか大きく強度が変わってきます。

裁量幅が大きいので、自信がある人はさらに負荷を高め、BSBi並みのアプローチで攻めてみるのもアリだと思います。

走破のポイント

チューブを持つ長さで負荷を調整

繰り返しになりますが、チューブを短く持つか長く持つかで、レッスンを通しての強度が大きく変わってきます。

特に5曲目のローイングはキックバックと同様に強度が高く、チューブの長短による振れ幅が大きい動作。

1セット目で様子を見て、初見や慣れないうちは長めにチューブを持つと良いかもしれません。

忠実なダブルタイムを

ダブルタイム中の動作が多く、これらをいかに攻略していくかが課題です。まずは忠実にダブルタイムをこげることがスタートラインになってくると思います。そこにアドオンで動作がのってくるようなイメージ。動作がずれたとしても補正しやすいです。

各曲の動作と強度

🚲01
Lights Out – Redfoo
3:14
[P2↓× RH⇔DT:BPM126]
[PUSH UP / ELBOW DOWN / PUSH&ELBOW]

リズムとダブルタイムでプッシュアップとエルボーダウンのセット。

リズムスタート。1セット目は、プッシュアップ4カウント、ドロップでダブルタイムへ加速、プッシュアップ2カウント。
2セット目は、エルボーダウン4カウント、ドロップでダブルタイムへ加速、エルボーダウン2カウント、プッシュ&エルボー2カウント。

座りこぎダブルタイム中のプッシュアップやエルボーダウンの準備運動に。


🚲02
I Don’t Wanna Be Sad – Simple Plan
3:13
[P2↓P3↑× DT:BPM106]
[PUSH UP / BACK TO UP]

ダブルタイムでプッシュアップ、バックトゥアップのセット。

ダブルタイムスタート。

開始間もなく立ちこぎポジション3。
1セット目はサビでプッシュアップ2カウント。
一旦座ります。再び立ちこぎポジション3、2セット目は、サビでプッシュアップ2カウント、間奏でバックトゥアップ4カウント→サビで8カウント、プッシュアップ2カウント。

立ちこぎダブルタイム中のプッシャンエルボーは体幹で支えて軸がぶれないように。
セットリスト後半にも同じ動作が登場するので、ここで忠実ダブルタイムの復習を。


🚲03
Outta Control – Sean Paul feat.Yolanda Be Cool & Mayra Veronica
3:25
[P5↑× RH⇔DT:BPM126]
[ELBOW DOWN / ELBOW DOWN KEEP]

立ちこぎポジション5。

1セット目は、右手を背中にまわして左手だけハンドルを握ります。サビでエルボーダウン2カウント、ドロップでエルボーダウンキープしつつダブルタイムへ加速。

リズムへ減速。2セット目は、左手を背中にまわして右手はハンドルを握り同じセットを繰り返します。

エルボーダウンキープを忠実にやろうとするとノーバウンド。
腕にしっかり効かせつつノーバウンドダブルタイムはバランス感覚が必要。
どれだけノーバウンドにするかで強度が変わってきます。


🚲04
Been a While – Sam Feldt
2:43
[↓:BPM120]
[TUBE]

プルダウンのセット。

両腕を肩幅で上げてから、両腕を左右に開き肘を曲げながらグッと胸前または背中までチューブを下ろします。

1セット目は、プルダウン8カウント→4カウント→2カウント。

2セット目は、プルダウンフロント8カウント→プルダウンバック8カウント→4カウント→2カウント→4カウント。

背中は肩甲骨をグッと寄せて。休憩無しです。チューブが続くのでここで無理をしないように。


🚲05
Move Your Body – Sia
4:07
[P5↑× RH:BPM128]
[TUBE]

5曲目にして本プログラムの本丸。

立ちこぎでチューブ。
両手にチューブを持って片手はポジション5に固定。
もう片腕の脇は開いたまま、肘を曲げながら斜め後ろに引くローイング。

1セット目は、左手固定の右腕ローイング4カウント→2カウント。
2セット目は、スイッチして反対、右手固定の左腕ローイング4カウント→2カウント。
最後3セット目は、左手固定の右腕ローイング2カウント、右手固定の左腕ローイング2カウント、左右交互にローイング2カウント×2回+4カウント。

ローイングは肘90度で固定、二の腕と肩甲骨周りを使います。

これ、チューブを肩幅より短く持ってガチでやったらマジできつい。
1セット目で心折れそうになるくらい。

あくまで体の向きは正面。
チューブを引っ張るというより、胸を開いて肩甲骨を寄せるように。
ハンドルやチューブを強く握り過ぎると腕に意識が寄りがちなので軽く握る程度に。
体の軸と頭の高さを維持するのに体幹もかなり大切。
チューブの中でも難度高いです。


🚲06
Candyman – Zedd & Aloe Blacc
2:57
[P3↑× RH:BPM150]
[ELBOW DOWN / TAP IT BACK]

開始間も無く立ちこぎポジション3。
1セット目は、エルボーダウン2カウント→ライト&レフト、サビでタピバ。
2セット目は、エルボーダウン2カウント→ライト&レフト、サビでタップ&エルボー→ダブルタップ+エルボーダウンライト&レフト。

再びエルボーダウン。
立ちこぎ中のエルボーダウンでも腕に効かせるにはそこそこ慣れが必要。
ハンドルを斜めに押し出すようなイメージ。


🚲07
I Love It When You Cry (Moxoki) [Radio Edit] – Steve Aoki & Moxie Raia
3:12
[P2↓P3↑× DT:BPM128]
[PUSH UP / PUSH DOWN KEEP]

ダブルタイムスタート。

プッシュアップ2カウント、プッシュダウンキープ、ドロップで立ちこぎポジション3、プッシュアップ2カウントを2セット繰り返します。

ここで日頃の忠実ダブルタイムが活きてきます。
体幹でしっかり支えて、肩甲骨を広げながら胸をハンドルに近付けるイメージで。


🚲08
I’m an Albatraoz (Sunny Dee Remix Edit) – 4Kast
2:56
[↓:BPM145]
[DUMBBELL]

ひたすらトライセプスのセット。

トライセプスライト&レフト2カウント→2ライト2レフト→ボースハンド4カウント→2カウント→シングルカウント→2カウント→ライト&レフト→シングルカウント。

できるだけ肘を内側に入れてアプローチを高めて。ライト&レフトが癒し。


🚲09
Secret Love Song – Little Mix feat.Jason Derulo
4:09
[P5↑× RH⇔DT:BPM126]
[CROUCHING / TAP IT BACK]

開始しばらくして立ちこぎポジション5。

クラウチング、そのままダブルタイムに加速して、サビでタピバ。

リズムに減速して同じセットを繰り返します。


🚲10
Strong Ones – Armin van Buuren feat.Cimo Fränkel
3:08

[P2↓× DT:BPM128]
[PUSH UP / ELBOW DOWN / P3RUN / P2RUN]

ダブルタイムでプッシュアップ、エルボーダウン、ランのセット

ダブルタイムスタート。

1セット目は、プッシュアップ2カウント、エルボーダウン2カウント、4プッシュ4エルボー、ドロップでポジション3ラン32カウント、ポジション2ラン32カウント。

2セット目は、2プッシュ2エルボー、プッシュ&エルボー2カウント、ドロップでポジション3ラン64カウントでフィニッシュ。

レッスンで初めてのラン登場だけど、思いの外、脚力を消耗していることを実感するはず。

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BSB Hit 5のセットリスト

🚲01
Lights Out – Redfoo
[PUSH UP / ELBOW DOWN / PUSH&ELBOW]

🚲02
I Don’t Wanna Be Sad – Simple Plan
[PUSH UP / BACK TO UP]

🚲03
Outta Control – Sean Paul feat.Yolanda Be Cool & Mayra Veronica
[ELBOW DOWN / ELBOW DOWN KEEP]

🚲04
Been a While – Sam Feldt
[TUBE]

🚲05
Move Your Body – Sia
[TUBE]

🚲06
Candyman – Zedd & Aloe Blacc
[ELBOW DOWN / TAP IT BACK]

🚲07
I Love It When You Cry (Moxoki) [Radio Edit] – Steve Aoki & Moxie Raia
[PUSH UP / PUSH DOWN KEEP]

🚲08
I’m an Albatraoz (Sunny Dee Remix Edit) – 4Kast
[DUMBBELL]

🚲09
Secret Love Song – Little Mix feat.Jason Derulo
[CROUCHING / TAP IT BACK]

🚲10
Strong Ones – Armin van Buuren feat.Cimo Fränkel
3:08
[PUSH UP / ELBOW DOWN / P3RUN / P2RUN]

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おすすめの配信プレイリスト

音楽配信サービスAWAで、FEELCYCLEレッスン使用曲をマニアックな切り口でプレイリスト化し公開しています。
今回おすすめするのは、「BSB Hit 5」でも登場する「TUBE」にフォーカスしたプレイリストと、「DOWN KEEP」にフォーカスしたプレイリストの2本です。

「BSB Hit 5」からは「TUBE」代表として5曲目の♪Move Your Body – Siaを、「DOWN KEEP」代表として7曲目の♪I Love It When You Cry (Moxoki) [Radio Edit] – Steve Aoki & Moxie Raiaを採用しています。

プレイリストは提供中のプログラムに合わせて随時更新。

AWAユーザーでなくても、誰でも30秒ずつ試聴可能ですのでチェックしてみてください!

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BSB Hit 5 受講後振り返り

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