「BSWi Hous 3」の強度&セットリスト:FEELCYCLE

FEELCYCLE「BSWi Hous 3」は、BSWよりもさらに重点的にお腹周りへアプローチしたボディシェイプウエストインテンシブシリーズで、レッスン曲にハウスミュージックやエレクトロを採用したプログラム第三弾です。

使用するハンドルポジションは、ポジション2、ポジション3、ポジション5の3ヶ所。
クランチ3曲を含む全11曲構成。
第二弾の「BSWi Hous 2」と同様にダンベルを使用する曲はありません。

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BSWi Hous 3の強度

お腹と脚ともにインテンシブシリーズらしい高い強度を感じました(高強度)

ランは1度も登場しません。
代わりに脚への負荷をグッと高めているのが、ポジション3ダブルタイム中のエルボーダウン。
これまでは1曲だったところ「BSWi Hous 3」では2曲あります。
しかも2曲ともBPM150以上の爆速です。
(爆速4セット目の4カウントから入るエルボーダウンには久々に恐怖を覚えました)

クランチはスウェイ祭り、ツイスト祭り、クランチダウンアップ祭りの3本立て。
特にツイスト祭りは7分間に渡るロングセットです。
各動作の起点をどこまで下げるか、各動作のアプローチをどこまで深くするかで負荷が大きく変わります。

走破のポイント

山は7曲目と10曲目の爆速ダブルタイム

7曲目はBPM160で10曲目はBPM150の爆速で立ちこぎ。
Sigalaのラスト程ではないもののほぼランです。
お腹周りのアプローチは他で十分に回収可能なため、まずはエルボーダウンを置いておいて2曲合計の爆速4セットをこぎ切れることを優先。
両曲ともに次はクランチなので脚力を温存することなく出し切っても大丈夫です。

常に骨盤を立ててお腹に力が入った状態を維持

立ちこぎやアンダーグリップを含めて骨盤を立ててお腹に力が入った状態を起点に、どんな動作がやってきても柔軟に入れるように。
ハウスのビートに合わせて軽快にダンスするようなイメージで。
シングルカウントのダイヤモンドや、エルボーダウンオフビート直後のツイスト等、難しい動作やコンビネーションでもアプローチを回収したい。

クランチのアプローチ回収

ツイストは真ん中の軸をぶらさない。
長時間のクランチで腰を傷めずアプローチを高めるために、脇を締めて肩が下げて背中を丸めた状態の維持を。
ラストのクランチダウンアップのシングルカウントは、無理に上げ下げようとせず、肘を内側へ入れて背中を丸める↔緩めるを繰り返すとお腹へのアプローチを残しやすいかも。

各曲の動作と強度

🚲01
Quechua / Quintino, Thomas Gold
2:59
[P2↓P3↑× DT:BPM132]
[ELBOW DOWN / STANDING FAST]

ダブルタイムでエルボーダウンとスタンディングファストのセット。

ダブルタイムスタート。
1セット目は、エルボーダウン4カウント→2カウント。
ドロップでスタンディングファスト8カウント+4エルボーダウン2カウント。

2セット目は、エルボーダウン4カウント→2カウント。
ドロップでスタンディングファスト4カウント+2エルボーダウン2カウント。


🚲02
Devotion (2020 Remix) / Bingo Players, Felguk, Fafaq
2:32
[P5↑× RH:BPM124]
[TAP IT BACK / DIAMOND / ELBOW DOWN]

タピバ、ダイヤモンド、エルボーダウンのセット。

開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、ダブルタップ+ダイヤモンドトゥザライト→ダブルタップ+ダイヤモンドトゥザレフト。

2セット目は、エルボーダウンライト&レフト2カウント→シングルカウント。
ダブルタップ+ダイヤモンドトゥザライト→ダブルタップ+ダイヤモンドトゥザレフト。


🚲03
You Got The Love / Never Sleeps, Afrojack, Chico Rose
3:16
[P2↓× DT:BPM125]
[UNDER GRIP / ELBOW DOWN / PUSH & ELBOW]

アンダーグリップ、エルボーダウン、プッシュ&エルボーのセット。

ダブルタイムでアンダーグリップスタート。
1セット目は、エルボーダウン4カウント→ドロップで2カウント。

2セット目は、エルボーダウン4カウント→2カウント。

3セット目は、立ちこぎポジション3。
エルボーダウン2カウント。
プッシュ&エルボー2カウント。


🚲04
Love Thang / YDG feat.Ookay
3:12
[↓:BPM150]
[CRUNCH]

クランチダウンキープ、スウェイ、ダウンアップのセット。

クランチダウンキープスタート。
ドロップでスウェイ4カウント。

クランチダウンキープ。
ダウンアップ2カウント→シングルカウント。
ドロップでスウェイ4カウント。


🚲05
Where Did You Go? / Jax Jones, MNEK
2:57
[P3↑× RH:BPM127]
[ELBOW DOWN / TAP IT BACK / TWIST]

立ちこぎでエルボーダウン、タピバ、ツイストのセット。

開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、エルボーダウンオフビート2カウント。
タピバ。
サビでツイスト。
8ツイスト+4エルボーダウンオフビート2カウント。

エルボーダウンオフビート2カウント。
タピバ。
8ツイスト+4エルボーダウンオフビート2カウント→4ツイスト+2エルボー。


🚲06
Letters / Lucas & Steve
3:11
[P5↑× RH:BPM122]
[ONE HAND TWIST / BACK TO UP]

立ちこぎでワンハンドツイスト、バックトゥアップのセット。

1セット目は、ワンハンドツイスト4ライト4レフト2カウント→2ライト2レフト。
バックトゥアップ2カウント。

2セット目は、バックトゥアップ2カウント。
ワンハンドツイスト4ライト4レフト2カウント→2ライト2レフト。
2ワンハンドツイストトゥザライト2カウント+バックトゥアップ2カウント+2ワンハンドツイストトゥザレフト2カウント+バックトゥアップ2カウント。


🚲07
How I Like It / Vinai
2:27
[P5↑× DT:BPM160]
[ELBOW DOWN KEEP / ELBOW DOWN]

立ちこぎでエルボーダウンキープ、ダブルタイムでエルボーダウンのセット。

開始まもなく立ちこぎポジション5。
1セット目は、直後にエルボーダウンキープ。
ダウンキープしたままダブルタイムへ加速。
ドロップでエルボーダウンオフビート2カウント。

2セット目は、エルボーダウンオフビート2カウント。

ダブルタイムへ加速。
3セット目は、ドロップでエルボーダウン2カウント。


🚲08
For Kennedy / Against All Logic
7:40
[↓:BPM94]
[CRUNCH]

クランチダウンキープ、ダウンアップ、ツイストのセット。

クランチダウンキープからクランチダウンアップ2カウント。
クランチダウンキープ。

真ん中で一度止まるツイスト2カウント→シングルカウント。
クランチダウンアップ4カウント+2ツイスト2カウント+4ツイストシングルカウント。

ツイスト4ライト4レフトシングルカウント→2ライト2レフト→シングルカウント。


🚲09
Okay / Nicky Romero & MARF feat.Wulf
2:31
[P2↓P3↑× DT:BPM125]
[ELBOW DOWN / STANDING FAST / P3DT]

ダブルタイムでエルボーダウン、スタンディングファスト、ポジション3ダブルタイムのセット。

ダブルタイムスタート。
1セット目は、エルボーダウンオフビート2カウント。
スタンディングファスト8カウント。
ドロップでポジション3ダブルタイム32カウント。

2セット目は、エルボーダウンオフビート2カウント。
スタンディングファスト8カウント。
ドロップでポジション3ダブルタイム32カウント→エルボーダウンシングルカウント。


🚲10
Till It Hurts (LNY TNZ Remix) / Yellow Claw feat.Ayden
4:04
[P3↑× RH⇔DT:BPM150]
[ELBOW DOWN / TAP & ELBOW]

立ちこぎでエルボーダウン、タップ&エルボーのセット。

開始まもなく立ちこぎポジション3。
1セット目は、エルボーダウン4カウント→2カウント。

ビルドアップでダブルタイムへ加速。
ドロップでエルボーダウン2カウント。

リズムへ減速。
エルボーダウン2カウント。
タップ&エルボー→ダブルタップダブルエルボー。

ダブルタイムへ加速。
ドロップでエルボーダウン4カウント→2カウント。


🚲11
I Like To Move It / Coone, Zatox
3:20
[↓:BPM155]
[CRUNCH]

クランチダウンキープ、ダウンアップ、ツイストのセット。

クランチダウンキープ。
ドロップでクランチダウンアップ4カウント→2カウント→シングルカウント。
ツイスト4カウント→2カウント。

クランチダウンアップ4カウント→2カウント→ドロップでシングルカウントでフィニッシュ。

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BSWi Hous 3のセットリスト

🚲01
Quechua / Quintino, Thomas Gold
[ELBOW DOWN / STANDING FAST]

🚲02
Devotion (2020 Remix) / Bingo Players, Felguk, Fafaq
[TAP IT BACK / DIAMOND / ELBOW DOWN]

🚲03
You Got The Love / Never Sleeps, Afrojack, Chico Rose
[UNDER GRIP / ELBOW DOWN / PUSH & ELBOW]

🚲04
Love Thang / YDG feat.Ookay
[CRUNCH]

🚲05
Where Did You Go? / Jax Jones, MNEK
[ELBOW DOWN / TAP IT BACK / TWIST]

🚲06
Letters / Lucas & Steve
[ONE HAND TWIST / BACK TO UP]

🚲07
How I Like It / Vinai
[ELBOW DOWN KEEP / ELBOW DOWN]

🚲08
For Kennedy / Against All Logic
[CRUNCH]

🚲09
Okay / Nicky Romero & MARF feat.Wulf
[ELBOW DOWN / STANDING FAST / P3DT]

🚲10
Till It Hurts (LNY TNZ Remix) / Yellow Claw feat.Ayden
[ELBOW DOWN / TAP & ELBOW]

🚲11
I Like To Move It / Coone, Zatox
[CRUNCH]


レッスンでFEELCYCLEと音楽の世界観を楽しめるように私が習慣化していることがあります。

  1. BCAAとプロテインの摂取
  2. 良質な睡眠

です。

FEELCYCLEのレッスン中に「matsukiyo LAB アミノプロ アミノプラスプロテイン」を水に溶かしたものをミネラルウォーター代わりに愛飲しています。

BCAA(分岐鎖アミノ酸)は激しい運動での筋肉分解を抑制したり、集中力を高めたりする効果があるとか。

ドラッグストア「マツモトキヨシ」のプライベートブランド商品は、1袋にBCAAを2,000mg含む顆粒スティックが、30袋3,000円を切るハイコスパ。
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楽天市場では2箱同時に購入すると送料無料になるので、私は毎回2箱買っています。
毎日飲むものなので常備。
これさえ飲めば高強度プログラムも怖くない!?笑

FEELCYCLE後に習慣的に摂取しているのがプロテイン。
プロテインは普通に購入すると値段が張るため、私はふるさと納税の返礼品でいただくことにしています。

リーズナブルな返礼品だと1kgあたり1万円から。
ふるさと納税の返礼品でもラインナップは豊富です。
こちらでは私が実際に利用したことがあるプロテインを紹介します。

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チョコやカフェオレもありますが、私のお気に入りはストロベリー味。
プレーンのヨーグルトと混ぜると程良い甘味です。
免疫力アップを兼ねて「明治プロビオヨーグルトR-1」と混ぜていただいています。

プロテインをふるさと納税でなく普通に購入するなら、私は美味しさ&溶けやすさからザバス一択。
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FEELCYCLEを続ける上でも良質な睡眠は欠かせないと考えています。

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