【レポ】BSWi Hous 1:強度&セットリスト

FEELCYCLE「BSWi Hous 1」は、BSWよりもさらに重点的にお腹周りへアプローチしたボディシェイプウエストインテンシブシリーズで、レッスン曲にハウスミュージックやエレクトロを採用したプログラム第一弾です。

クランチが3曲登場。クランチ以外もエルボーダウンやツイストを多用した曲がほとんどを占め、常にお腹を縮めたりや腰周りを捻ったりするセットリストです。

ハンドルは全てのポジションを使用。様々な角度からウエストにアプローチするため、他のレッスンでは経験できない集中的なウエスト強化を期待できます。

メロディにシンクロした動作が多く、楽しみながらシェイプアップできるので、機会があれば受講しておきたいオススメのプログラムです。

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BSWi Hous 1の強度

通常のBSWシリーズに比べ、明らかにウエストへのアプローチが強化されていて、強度が高いセットリストです(高強度)

前述通り、クランチは3曲。そのうち2曲はダウンアップの2カウント、ツイストのシングルカウントが登場。同じクランチでも通常のBSWシリーズに登場するクランチよりかなり負荷の高いセットです。

ランは登場しないものの、ダブルタイムを維持した上でのエルボーダウンやタピバが長時間に渡って繰り返すセットが多く、高い水準の体幹と脚力も求められます。

第二段の「BSWi Hous 2」に比べて緩急がハッキリしているため、ペース配分は「BSWi Hous 1」の方が容易だと思います。

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走破のポイント

クランチの基本姿勢から

ウエストアプローチの効能を引き出すため、クランチの基本姿勢がとても重要です。

インストラクターさんがいつも案内するように、サドルの前方に座って、両足の高さを揃えて、膝を閉めて。両手は耳。視線はトルク。背中を丸めたままゴーバック、お腹に力が入る位置でキープ。

これがダウンアップ時のアップの状態であり、すべての動作の始点になります。ダウンアップやツイストなどを繰り返していると、この基本姿勢が疎かになりやすいので、毎回のクランチキープ時に補正を。

ダブルタイムを忠実に

ダブルタイムをこぎ切れるかどうかで高速タピバや長時間エルボーダウンキープの攻略難度が変わってきます。難関バナナ攻略の第一歩。

高速ダブルタイムは登場しない上、EDMはリズムを掴みやすいのでずれても補正が比較的容易なはず。

仕上げに体幹マックス

体幹で支えることで軸のブレを軽減し、ウエストアプローチを最大限に引き出すことが理想。立ちこぎダブルタイム時のエルボーダウンでも、上半身に余計な力が入らずストンとストレートにお腹を縮められている状態を目指して。ここまで来ると難関バナナも怖くないはず。

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各曲の動作と強度

🚲01
Raveology – DVBBS & Vinai
4:22
[P2↓× DT:BPM128]
[ELBOW DOWN / ELBOW DOWN KEEP]

イントロからボルテージ上がります。
ダブルタイムでゆっくり上げ下げするエルボーダウン8カウントからスタート、ビルドアップで2カウントに加速。
ドロップでエルボーダウンキープライト&レフト。

ブレイクダウンでエルボーダウン4カウント→2カウント→ライト&レフトを挟み、再びドロップでエルボーダウンキープライト&レフト。
最後はエルボーダウンシングルカウント96カウントでフィニッシュ。

体幹で支えつつ、肩を落として肘を若干内側に入れて、最初から腹筋へのアプローチを高めて。


🚲02
Intoxicated – Martin Solveig & GTA
4:17
[P1↑× RH:BPM125]
[DUMBBELL / ELBOW DOWN]

立ちこぎポジション1。
片手はポジション1固定、もう片手にダンベルを2本持ちプルダウンしてお腹を縮めます。まずは右手、次に左手。それぞれ4カウント→2カウントのセットを繰り返します。
最後はダンベルをバイクに置いて、立ちこぎポジション1でエルボーダウン2カウント。

プルダウン時のダンベルの高さは顔の正面で固定。エルボーダウンのようにお腹を縮めることでダンベルがついて下がるというイメージで。姿勢は真っ正面を維持。


🚲03
Ping Pong (Hardwell Remix) – Armin van Buuren
5:08
[↓:BPM130]
[CRUNCH]

クランチ1曲目。
ブレイクダウンでたっぷりクランチキープからの、ドロップでいきなり2カウントのダウンアップ、ツイスト2カウント(右行って中央に戻り、左行って中央に戻る)。
ブレイクダウンで再びクランチキープ。ビルドアップでダウンアップ4カウント→2カウント、クランチキープ。
ドロップで再びダウンアップ2カウント、ツイスト2カウント→シングルカウント(右から左、左から右へ一気にブンブン)。

私はブンブンツイストも顔正面で視線トルクを維持するようにしています。(顔から背骨を軸に横腹を捻るイメージ)

アーミンもピンポンも大好き。
「BSWi Hous 2」のようにツイストブンブン加速のように、ピンポンも序盤のブレイクダウンでブンブン加速セットにして欲しかったなぁ。(クランチキープしつつ脳内でブンブンしてます)


🚲04
Perfect Strangers (Acoustic) – Jonas Blue feat.JP Cooper
3:11
[P1↓× DT:BPM118]
[ONE HAND TWIST]

ポジション1ダブルタイムでワンハンドツイストのセット。

肘を引いて固定した状態がデフォルトで、左右交互に肘を引きます。8カウント→4カウント→2カウント。

すごく空回りしやすい曲。見渡すとほとんどの人が空回り。BSWなので脇腹を捻る方が先決だと思いますが、ダブルタイムキープの意識も。

ツイストは顔は正面、手を引く反対の脇腹を正面に突き出すイメージでやってます。


🚲05
Thief – Ookay
3:59
[↓:BPM150]
[CRUNCH]

早くもクランチ2本目。

1セット目は、ビルドアップでクランチキープ、ドロップでスウェイ4カウント。

2セット目は、ビルドアップでダウンアップ4カウント、ドロップでスウェイ4カウント、スライド4カウント、再びスウェイ4カウント、最後は曲の減速に合わせてスウェイも減速します。

スウェイは、4カウントで左から右、右から左へ一気に背中で半円を描くように。
スライドは、スウェイの直線移動版。お腹の位置は中央からずらさず、肩を並行移動するイメージ。

私はスウェイやスライドでもトルクを見たままの状態を維持しています。


🚲06
Love on Me – Galantis & Hook N Sling
3:25
[P2↓P3↑× DT:BPM124]
[ELBOW DOWN / TAP IT BACK]

ダブルタイムでエルボーダウン、タピバのセット。

ダブルタイムスタート。ビルドアップでエルボーダウン2カウント、ドロップ前半で立ちこぎポジション3、後半で高速タピバ。

セットリストの中でも高い脚力を要するセット。
タピバで上体を後ろに引けるよう体幹はマックスで。


🚲07
Sexual Healing (Kygo Remix) – Marvin Gaye
6:08
[P5↑× RH:BPM101]
[ONE HAND TWIST / TWIST]

立ちこぎポジション5で、ワンハンドツイストを繰り返すセット。

開始間も無く立ちこぎポジション5。
まずは右手を腰の後ろにまわしてゴーバック。
左足から踏み込みます。
あとはひたすらワンハンドツイスト4カウント→2カウント。
2セット目は、左手を腰の後ろにまわして、右足から踏み込み、1セット目と同じようにワンハンドツイスト4カウント→2カウント。
最後にポジション5のまま両手で通常ツイスト2カウント。

私は、腕と脇腹を上へ捻るというより、顔から背中までを軸に、ハンドルを持った方の上体を下に捻って縦にするようなイメージでやっています(結果同じ)。腕だけ上がってないかを意識するより、こちらの方がうまく脇腹を捻ることができている感触です。


🚲08
Banana Ice Cream – Juyen Sebulba & Stoltenhoff
4:00
[P5↑× RH⇔DT:BPM128]
[ELBOW DOWN / ELBOW DOWN KEEP]

立ちこぎポジション5でエルボーダウン、ダブルタイムに加速してエルボーダウンキープのセット。

開始間も無く立ちこぎポジション5。1セット目は、イントロからビルドアップはエルボーダウン8カウント→2カウント→ライト&レフト。
ドロップでダブルタイムへ加速し、エルボーダウンキープライト&レフト16カウント→4カウント→2カウント。

リズムに減速し、2セット目は、エルボーダウン4カウント→ライト&レフト2カウント、ドロップでエルボーダウンキープライト&レフト8カウント→4カウント→2カウント。

「BSWi Hous 1」のセットリストの中で、体幹、脚力、持久力を最も要する曲。まずは、ハンドルをがっしり握るのではなく体幹で支えて軸とダブルタイムを維持できることが優先事項です。慣れてきたら腹筋へのアプローチの強化を。


🚲09
PSY or DIE – Carnage x Timmy Trumpet
3:07
[↓:BPM140]
[CROUNCH]

クランチキープ、ダウンアップ、ツイストのセット。

1セット目は、イントロのクランチキープ間もなく、いきなり2カウントのダウンアップで海老ちゃん状態からのツイスト2カウント。

2セット目は、長いクランチキープからのツイストのシングルカウントでブンブンやってフィニッシュ。

私はどうしても2カウントのダウンアップが苦手で、、上げ下げするというより、丸めた背中を前後にスライドするイメージで乗り切ってます。シングルカウントのツイストブンブンは顔と体の軸は正面のままで、肘が視線でトルクにタッチするようなイメージ。

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BSWi Hous 1のセットリスト

🚲01
Raveology – DVBBS & Vinai
[ELBOW DOWN / ELBOW DOWN KEEP]

🚲02
Intoxicated – Martin Solveig & GTA
[DUMBBELL / ELBOW DOWN]

🚲03
Ping Pong (Hardwell Remix) – Armin van Buuren
[CRUNCH]

🚲04
Perfect Strangers (Acoustic) – Jonas Blue feat.JP Cooper
[ONE HAND TWIST]

🚲05
Thief – Ookay
[CRUNCH]

🚲06
Love on Me – Galantis & Hook N Sling
[ELBOW DOWN / TAP IT BACK]

🚲07
Sexual Healing (Kygo Remix) – Marvin Gaye
[ONE HAND TWIST / TWIST]

🚲08
Banana Ice Cream – Juyen Sebulba & Stoltenhoff
[ELBOW DOWN / ELBOW DOWN KEEP]

🚲09
PSY or DIE – Carnage x Timmy Trumpet
[CROUNCH]

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おすすめの配信プレイリスト

音楽配信サービスAWAで、FEELCYCLEレッスン使用曲をマニアックな切り口でプレイリスト化し公開しています。
今回おすすめするのは、「BSWi Hous 1」でも登場する「ポジション5以外は触らない曲」「DOWN KEEP」にフォーカスしたプレイリストにフォーカスしたプレイリストの2本です。

「BSWi Hous 1」からは「ポジション5」代表として7曲目の♪Sexual Healing (Kygo Remix) – Marvin Gayeと8曲目の♪Banana Ice Cream – Juyen Sebulba & Stoltenhoffを、「DOWN KEEP」代表として1曲目の♪Raveology – DVBBS & Vinaiと8曲目の♪Banana Ice Cream – Juyen Sebulba & Stoltenhoffを採用しています。

プレイリストは提供中のプログラムに合わせて随時更新。

AWAユーザーでなくても、誰でも30秒ずつ試聴可能ですのでチェックしてみてください!

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BSWi Hous 1受講後振り返り

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