【レポ】BSL Hous 1:強度&セットリスト

「BSL Hous 1」は美脚と美しいヒップラインを目指したボディシェイプレッグ&ヒップシリーズで、使用曲をハウスミュージック・エレクトロに特化させたプログラム第1弾です。

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BSL Hous 1の強度

「BSL」シリーズを含め、全プログラムの中でかなり高い(超強度)と思います。

1曲目ほぼ丸ごと高速ダブルタイム&スタンディングファスト祭りと2曲目からポジション3ランが登場するという、なかなかのロケットスタートっぷり。

その後いくらか休憩できるものの長時間クラウチングやサイサイでじわりじわりと消耗。

連続ラン128カウントが終わってダンベル休憩と思いきや、クラウチングキープだったりと、高い脚力と持久力が求められるセットリストとなっています。

走破のポイント

無理の無いペース配分を

初見から全力疾走するのではなく、ランはダブルタイムにして、クラウチングは多少のバウンドを許容するのはどうでしょう。
それでも相当な強度だと思いますが、脚力&持久力切れは起こりにくくなると思います。
何度も挑戦して自分なりの走破ペースを掴みましょう!

ランを徹底攻略

ランが登場するのは3曲で、その3曲ともにポジション3ランが含まれています。
これは私なりのランのこぎ方ですが、、まずハンドルには軽く手を添える程度です。
上体は通常時より気持ち起こす感じ。自動的に重点が少し上になります。
肩の力を抜き、左右上下にぶれないよう、脇と肘を軽くしめ、お腹に力をグッと入れます。
あとは膝をまっすぐにして引き上げる感覚でこぎ進めます。
日頃のレッスンで自分なりにこぎ続けられるランを研究して臨むと良いと思います。

やっぱり体幹

結局どの高強度プログラムにも言えるですが、体幹で支えられる支えられないでレッスンが進めば進むほど消耗に差が出ます。
ダブルタイムタイム、バックトゥアップ、サイサイ、タピバ、、 何やる時も体幹を意識して、伸ばすべきところは伸ばしつつ、無駄な脚力と持久力の消耗の抑制を。

各曲の動作と強度

🚲01
Radical – Dyro & Dannic
4:28

[P2↓× DT:BPM128]
[STANDING FAST]

スタンディングファストのセット。

高速ダブルタイムでスタート。
スタンディングファストを8カウント、4カウントを繰り返します。
終盤2回だけ16カウント。

アップを腕や足で起き上がろうとせず、体幹で支えながらアップダウンできるとより良いです。この後も速い曲が続くため、ここでしっかりウォームアップを。


🚲02
Feet On The Ground (Radio Edit) – Nicky Romero & Anouk
2:56

[P2↓× DT:BPM126]

[P3RUN]

ポジション3ランのセット。

ダブルタイムスタート。
1セット目は、ドロップでポジション3ラン32カウント。2セット目も、ドロップで同じくポジション3ラン64カウント。

高い脚力を求められるセットはこの曲までで一旦終了、第一難関突破です。


🚲03
This Is What You Came For – Calvin Harris feat.Rihanna
3:41

[P3↑× RH⇒DT:BPM124]
[BACK TO UP / TAP IT BACK]

タピバとバックトゥアップのセット。

開始しばらくして立ちこぎポジション3。
1セット目はサビからタピバ。2セット目は2バック2アップ、サビでタピバ。
ここまでで体幹で支えることでしっかり脚力を回復しておくように。

ダブルタイムへ加速して、3セット目はサビで2バック2アップ。
顔は下げずに前方を向いて、体幹で支えやすい姿勢でコンパクトに。


🚲04
Legend – VINAI
4:00

[P3↑× RH:BPM127]
[PUSH&PULL / SIDE TO SIDE]

プッシュ&プルとサイサイのセット。

リズムスタート。
ビルドアップでプッシュ&プルからの立ちこぎポジション3、ドロップで小刻みサイサイのセットを繰り返します。

サイサイは地味に長いので体幹で支えて消耗を抑えて。
後半に備えて脚力温存したい人はプッシュ&プルのトルクを軽めにすると良いかも。


🚲05
Wtf – HI-Lo & Sander van Doorn
3:30

[P3↑×RH:BPM126]
[BACK TO UP / TAP IT BACK / CROUCHING / UP TO BACK]

バックトゥアップ、タピバ、クラウチング、アップトゥバックのセット。

開始間も無く立ちこぎポジション3。
1セット目は、バックトゥアップ4カウント→2カウント、シングルタップ→ダブルタップ。

2セット目は、ながーいクラウチングからの、クラウチングを維持しつつシングルアップ→ダブルタップ、2アップ2バック。

クラウチングは気持ち上体を起こすと体幹に力が入りやすくなります。


🚲06
Let’s Get F*cked Up – MAKJ & Lil Jon
4:46

[P3↑×RH:BPM128]
[SIDE TO SIDE / HIGH&LOW / TAP IT BACK]

サイサイとタピバのセット。

開始間も無く立ちこぎポジション3。

1セット目は、ビルドアップでサイサイ、ドロップで高い位置でサイサイと低い位置でサイサイするハイアンドローを8カウント→4カウント→2カウント。

ここで一旦休憩、タピバ。

ドロップでコンビネーションの4タップ4サイド(4&4)と3タップ3サイド(3&3)を切り替えながら繰り返します。

4&4は普通にタピバ4回終わってサイサイ4回をくっつけるだけ、3&3は3回目のタピバが終わり左足の踏み込みから左右左と3回サイサイします。
肩だけお尻だけ左右に振れることがないよう、肩の力を抜いて上半身平行移動の意識を。


🚲07
Untouchable – Tritonal & Cash Cash
3:48

[P2↓× DT:BPM129]
[ANKLE SHAPE / P2RUN / P3RUN]

ダブルタイムスタート。
1セット目は、ビルドアップでアンクルシェイプからのサビでポジション3ラン32カウント→ポジション2ラン32カウント。
2セット目も、ビルドアップでアンクルシェイプからのサビでポジション3ラン32カウント→ポジション2ラン32カウント→ポジション3ラン32カウント→ポジション2ラン32カウント。

脚力と持久力を最も消耗するセット。力を抜いて体幹で支えて長くこぎ続けられるランを。


🚲08
Believer – Major Lazer & Showtek
3:43

[P3↑× RH:BPM145]
[CROUCHING / DUMBBELL]

キックバックのセット。

開始しばらくして立ちこぎポジション3。クラウチングキープしたまま、片手にダンベルを2本持ってキックバック4カウント→8カウント。まずは右手、次に左手にダンベルを持って行います。

ガチでクラウチングをキープしたらめっちゃきつい。ダンベルのカウントなんて気にする余裕がありません。

この後もラストまで脚力削り続けるので、クラウチングのバウンドを多少許容するのも良いかも。


🚲09
Fade Reloaded – Beats54
3:32

[P3↑× DT:BPM90]
[TAP IT BACK]

タピバのセット。

ダブルタイムでタピバのシングルタップとダブルタップをひたすら繰り返します。

タピバはお尻からではなく、お腹に力を入れたまま上体を肩から後ろに引くイメージで。


🚲10
Run Wild – Hardwell feat.Jake Reese
4:05

[P3↓× DT:BPM130]
[STANDING FAST / P2RUN / P3RUN]

スタンディングファストとランのセット。

ダブルタイムでスタート。1セット目は、ビルドアップでスタンディングファスト8カウント、ドロップでポジション3ラン64カウント。
2セット目は、ビルドアップでスタンディングファスト8カウント、ドロップでポジション3ラン32カウント→ポジション2ラン32カウント→ポジション3ラン32カウント。

最後に96カウント連続でラン走れる脚力と体力は残しておいて、あとはすべて出し切りましょう!

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BSL Hous 1のセットリスト

🚲01
Radical – Dyro & Dannic
[STANDING FAST]

🚲02
Feet On The Ground (Radio Edit) – Nicky Romero & Anouk
[P3RUN]

🚲03
This Is What You Came For – Calvin Harris feat.Rihanna
[BACK TO UP / TAP IT BACK]

🚲04
Legend – VINAI
[PUSH&PULL / SIDE TO SIDE]

🚲05
Wtf – HI-Lo & Sander van Doorn
[BACK TO UP / TAP IT BACK / CROUCHING / UP TO BACK]

🚲06
Let’s Get F*cked Up – MAKJ & Lil Jon
[SIDE TO SIDE / HIGH&LOW / TAP IT BACK]

🚲07
Untouchable – Tritonal & Cash Cash
[ANKLE SHAPE / P2RUN / P3RUN]

🚲08
Believer – Major Lazer & Showtek
[CROUCHING / DUMBBELL]

🚲09
Fade Reloaded – Beats54
[TAP IT BACK]

🚲10
Run Wild – Hardwell feat.Jake Reese
[STANDING FAST / P2RUN / P3RUN]

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おすすめの配信プレイリスト

音楽配信サービスAWAで、FEELCYCLEレッスン使用曲をマニアックな切り口でプレイリスト化し公開しています。
今回おすすめするのは「BSL Hous 1」でも度々登場する「STANDING FAST」「RUN」にフォーカスしたプレイリストです。

「BSL Hous 1」からは、「STANDING FAST」代表としてラストソングの♪Run Wild、「RUN」代表としてダンベル前の♪Untouchableをセレクトしています。

プレイリストは提供中のプログラムに合わせて随時更新。

AWAユーザーでなくても、誰でも30秒ずつ試聴可能ですのでチェックしてみてください!

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BSL Hous 1 受講後振り返り

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