【レポ】BSBi Hous1:強度&セットリスト

FEELCYCLE「BSBi Hous1」は、二の腕と背中にBSBよりもさらに重点的にアプローチしたボディシェイプバック&アームインテンシブシリーズで、レッスン曲にハウスミュージックやエレクトロを採用したプログラム第一弾です。

BSBシリーズが重点的にアプローチする背中周りと肩甲骨周りを動かすことで、代謝が上がりやすくなるそうです。

レッスン内でポジション1,2,3,5と、すべてハンドルポジションを使用します。

全12曲構成で、チューブとダンベルがそれぞれ3曲ずつ、半分を占める計算になります。

チューブは2種類の動作が登場します。

ひとつ目の動作は、チューブを肩幅の長さに両手で持ち、両腕を頭上から肩まで上下させながら背中と肩甲骨を開いていくラットプル。

もうひとつは、チューブを両手で持って、片手はポジション1でもう片腕は脇を閉めて肘を90度に曲げた状態から後方に開きながら伸ばすキックバック。

ダンベルは3種類の動作が登場します。

ひとつ目の動作は、片手に2本のダンベルを持ち、もう片手はポジション3。体勢を低くした状態を維持しながら、ダンベルを持った腕の脇を閉めて肘を曲げ、肘を伸ばしながら真下に突き出し真上に引き戻すローイング。

2つ目の動作は、両手にダンベルを持ち、両腕を普通に垂らした状態から、脇を開き両肘を曲げながら両手を胸の位置まで一気に引き上げる(引き上げ時はチェストプレスの腕を前方に突き出す前の状態)アップライトロー。

3つ目はお馴染みのトライセプス。

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BSBi Hous1の強度

インテンシブの呼び名に違わない超強度&高難度です。筋力、持久力はもちろん、リズム感やバランス感覚も高い水準で求められ、走破にはかなりの練度が必要になります。

走破のポイント

初見は全体像の把握から

まず初見での走破は不可能に近いと思うので、他の超強度・高強度のプログラムと同じく全体像の把握から。全12曲と長期戦で、しかもほとんどの中強度以上なので、序盤から抑え目で進めた方が良さそうです。

ダンベルとチューブで負荷調整

前述通り、プログラム全体の半分を占めます。ダンベルとチューブにどのように向き合うかで全体の強度が大きく変わってきます。普段からダンベルの重さを上げている人は一段階下げたり、チューブは普段より気持ち長めに持ったりなど、負荷の調整を。

胸・背中・お腹の筋肉で支える

BSBなので胸や背中で支えるのを意識するのはもちろんですが、他のプログラム同様、お腹で支えることも重要です。どうしても胸から上に意識が寄りがちになり、軸がブレブレになりやすい。ある程度気持ちに余裕が持てるタイミングがあったらお腹にグッと力を入れて支えられているか確認しましょう。

各曲の動作と強度

🚲01
Tremor (Radio Edit) – Dimitri Vegas, Martin Garrix & Like Mike
3:13
[P3↑× RH]
[ONE HAND PUSH UP]

立ちこぎでいきなり片腕プッシュアップ2カウント。

無理して深く曲げようとせず、体幹と胸と背中の筋肉でバランスを取りながら。
私は手に頼らないようハンドルは手を添えるくらいでやってます。
深く曲げられませんがより腕に効いてる感じがします。


🚲02
Fire (Spotie) [Major Lazer Remix]
Jus Now & Dismantle – feat.Busy Signal

2:58
[P1↓× DT]
[TUBE]

BPM145の高速ダブルタイムで、片腕ずつキックバック。

腕だけでなく脚もかなり攻めてます。
忠実ダブルタイムは難度が高いので、まずはキックバックから慣れ、余裕が出てきたらダブルタイムも意識を。


🚲03
I Like It Loud – Tiesto & John Christian feat.Marshall Masters & The Ultimate MC
3:56
[P2↓P3↑× DT]
[STANDING FAST / PUSH UP]

BPM128の王道の快速ダブルタイム。
スタンディングファストのアップでもダウンでも途切れ無くプッシュアップするという、かなりの荒業。

プッシュアップはハンドルを握らず軽く手を添える感じで、アップ中とダウン中からプッシュアップに入るとスムーズ。


🚲04
Carnival – Quintino
3:12
[↓]
[TUBE]

ラットプル1本目。
終盤にもう1本あります。

私はチューブを緩まないように手に巻き付けてほとんど握らず、二の腕と胸で支えるように上下しています。


🚲05
Revolution Drums (Thomas Newson Extended Edit) – Abel Ramos
4:15
[P3↑× RH]
[DUMBBELL]

片腕ずつローイング。

既に腕が出来上がってるせいか、ローイングが癒しに感じるくらいです。下に突き出すより、大きく引き上げるのがポイント。オーバーなくらいがちょうど良いと思います。


🚲06
Rise and Shine – Deorro
3:28
[↓]
[DUMBBELL]

珍しい動きのアップライトローが登場。

バカ殿様のアイーンを両腕でやってるようにポーズを決めるイメージで、肘が下がらないようにすると効果的だと思います。


🚲07
Fade Away – Sam Feldt × Lush & Simo feat.INNA
2:50
[P1↑× RH]
[ELBOW DOWN OFF BEAT]

ポジション1でエルボーダウンオフビート2カウントを両腕、ライト&レフトで。

BSBでも二の腕にアプローチできるよう、お腹を縦に縮めつつ腕に上半身の体重を掛けるように。


🚲08
The Underground – Hardwell & Timmy Trumpet
2:59
[P2↓× DT]
[PUSH UP / PUSH DOWN KEEP / P3RUN / P2RUN]

BPM150の高速ダブルタイムでプッシュアップ、プッシュダウンキープからのアップダウンで、最後はポジション3ランとポジション2ランを64カウントずつ。

普通に座ったままプッシュアップするのがどれだけ落ち着けるかを実感。この後も高強度、中強度の曲が続くので無理しないペースで。


🚲09
Without You – Avicii feat.Sandro Cavazza
3:01
[↓]
[DUMBBELL]

ひたすらトライセプス。

二の腕にアプローチする曲が続くので、慣れてるトライセプスと言えど無理は禁物。


🚲10
Let Me Love You (Zedd Remix) – DJ Snake & Zedd feat.Justin Bieber
3:26
[P1↑× RH⇔DT]
[DUMBBELL]

片手に2本のダンベルを持って腕を前方に突き出し、上下に上げ下げするプルオーバーを。
まずはリズムでプルオーバー、前方に突き出した状態のままストップ、ダブルに加速して再びプルオーバーというセットを右と左で繰り返します。

この時点で腕の筋力が消耗しているはず。むちゃむちゃハードなので、普段ダンベルサイズを上げている人は一段階軽いダンベルに切り替えるのも良さそう。


🚲11
Moab – Gldn & Mykris
3:02
[↓]
[TUBE]

ひたしらラットプル2本目。

胸と背中の筋肉で支えて腕だけに無理がいかないように。


🚲12
Beastmode – Yellow Claw & Stoltenhoff
3:12
[P2↓P3↑× DT]
[PUSH UP]

最後はBPM160の爆速ダブルタイム。
ここまで来ると感覚はほぼランです。
こぎ続けるのさえ辛いくらいなのに、座りこぎ立ちこぎそれぞれでプッシュアップを繰り返します。

強度もそうですが難度もかなりのもの。
まずはプッシュアップ2カウントを忠実にできるようになってから、ダブルタイムに挑戦を。

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BSBi Hous1のセットリスト

🚲01
Tremor (Radio Edit) – Dimitri Vegas, Martin Garrix & Like Mike
[ONE HAND PUSH UP]

🚲02
Fire (Spotie) [Major Lazer Remix]
Jus Now & Dismantle – feat.Busy Signal
[TUBE]

🚲03
I Like It Loud – Tiesto & John Christian feat.Marshall Masters & The Ultimate MC
[STANDING FAST / PUSH UP]

🚲04
Carnival – Quintino
[TUBE]

🚲05
Revolution Drums (Thomas Newson Extended Edit) – Abel Ramos
[DUMBBELL]

🚲06
Rise and Shine – Deorro
[DUMBBELL]

🚲07
Fade Away – Sam Feldt × Lush & Simo feat.INNA
[ELBOW DOWN OFF BEAT]

🚲08
The Underground – Hardwell & Timmy Trumpet
[PUSH UP / PUSH DOWN KEEP / P3RUN / P2RUN]

🚲09
Without You – Avicii feat.Sandro Cavazza
[DUMBBELL]

🚲10
Let Me Love You (Zedd Remix) – DJ Snake & Zedd feat.Justin Bieber
[DUMBBELL]

🚲11
Moab – Gldn & Mykris
[TUBE]

🚲12
Beastmode – Yellow Claw & Stoltenhoff
[PUSH UP]

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BSBi Hous1の配信プレイリスト

音楽配信サービス「AWA」で「BSBi Hous1」レッスン使用曲から8曲をセレクトし、プレイリストを作成しました。

AWAユーザーでなくても、誰でも30秒ずつ試聴可能です。

レッスンの予習や復習、イメージトレーニングに活用してください!

FEELCYCLE BSBi Hous 1

FEELCYCLE BSBi Hous 1
「FEELCYCLE BSBi Hous 1」 by シラタキ のプレイリスト詳細をAWAでチェックしよう。「Tremor (Radio Edit)」「Fire (Spotie) 」など8曲を収録。試聴も可能。音楽ストリーミングサービス「AWA」なら5,500万曲以上の音楽が聴き放題。あなたの気分や好みに合わせて、新...

AWAのプレイリストで公開可能な曲数が8曲までとなっているため、実際のプレイリスト12曲から下記4曲を除いて公開しています。 
🚲05
Revolution Drums (Thomas Newson Extended Edit) – Abel Ramos
🚲06
Rise and Shine – Deorro
🚲07
Fade Away – Sam Feldt × Lush & Simo feat.INNA
🚲11
Moab – Gldn & Mykris

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