FEELCYCLE「BSBi Hous1」は、二の腕と背中にBSBよりもさらに重点的にアプローチしたボディシェイプバック＆アームインテンシブシリーズで、レッスン曲にハウスミュージックやエレクトロを採用したプログラム第一弾です。
BSBシリーズが重点的にアプローチする背中周りと肩甲骨周りを動かすことで、代謝が上がりやすくなるそうです。
レッスン内で使用するハンドルポジションはポジション1、ポジション2、ポジション3の3ヶ所。
全12曲構成で、チューブとダンベルがそれぞれ3曲ずつと、半分を占める計算になります。
チューブは2種類の動作が登場します。
ひとつ目の動作は、チューブを肩幅の長さに両手で持ち、両腕を頭上から肩まで上下させながら肩甲骨を寄せていくラットプル。
もうひとつは、チューブを両手で持って、片手はポジション1。もう片腕は脇を閉めて肘を90度に曲げた状態を固定しつつ上腕を後方に伸ばすキックバック。
ダンベルは3種類の動作が登場します。
ひとつ目の動作は、片手に2本のダンベルを持ち、もう片手はポジション3。体勢を低くした状態を維持しながら、ダンベルを持った腕の脇を閉めて肘を曲げた状態を起点に、肘を伸ばしながら真下に突き出し、真上に引き戻しながら肩甲骨を寄せるローイング。
2つ目の動作は、両手にダンベルを持ち、両腕を真下に垂らした状態から、脇を開き両肘を曲げながら両手を胸の位置まで一気に引き上げる（引き上げ時はチェストプレスの両腕を後方に引き戻した状態に近い）アップライトロー。
3つ目はお馴染みのトライセップス。
BSBi Hous1の強度
インテンシブの呼び名に違わない超強度＆高難度です。
筋力、持久力はもちろん、リズム感やバランス感覚も高い水準で求められ、走破にはかなりの練度が必要になります。
これを全力疾走で走破できるのはFEELCYCLISTの中でもほんの一握り、アスリート級の運動能力と精神力の持ち主だけなのではないでしょうか。私はこげてそうな人を一人しか見たことがありません（私は全力疾走でこぎ切れません爆）
とは言え、こうして「BSBi Hous 1」に挑もうと調べに来られたFEELCYCLISTを純粋に尊敬します。私なりの敬意を示すため、本レポートでは他プログライム以上に熱を込めて書きたいと思います。少しでも走破に近付ける気付きを与えられると嬉しいです。
走破のポイント
ここではセットリスト全体を通してのポイントに絞って要点を挙げます。各動作の細かいポイントについては、各曲の動作紹介のところで説明します。
初見は全体像の把握から
まず初見での走破は不可能に近いと思うので、他の超強度・高強度のプログラムと同じく全体像の把握から。
全12曲と長期戦で、しかもほとんどの中強度以上。ダブルタイムをリズムに置き換えるなど、序盤から抑え目で進めた方が良さそうです。
ダンベルとチューブで負荷調整
前述通り、ダンベルとチューブがプログラム全体の半分を占めます。
そのため、ダンベルとチューブにどのように向き合うかで全体の強度が大きく変わってきます。普段からダンベルの重さを上げている人は一段階下げたり、チューブは普段より気持ち長めに持ったりなど、負荷の調整を。
胸・背中・お腹の筋肉で支える
BSBなので胸や背中へのアプローチを意識するのはもちろんですが、他のプログラム以上にお腹で支えることが重要になってきます。
どうしても上体に意識が寄りがちになり、軸がブレブレになりやすい。胸や背中へのアプローチに集中できるよう、お腹で支えられている状態を無意識み継続できるよう日頃から鍛錬を。
各曲の動作と強度
🚲01
Tremor (Radio Edit) – Dimitri Vegas, Martin Garrix & Like Mike
3:13
[P3↑× RH：BPM128]
[ONE HAND PUSH UP]
立ちこぎでワンハンドプッシュアップのセット。
開始間もなく立ちこぎポジション3。1セット目は、左手後ろにして右手だけでワンハンドプッシュアップ2カウント。
しばらく両手でペダリングした後、2セット目は、右手後ろにして左手だけでワンハンドプッシュアップ4カウント→ドロップで2カウント。
軸は常に真ん中。無理して深く曲げようとせず、体幹と胸と背中の筋肉でバランスを取りながら。
片手とは言えハンドルは手を添えるくらいで。ハンドルを握る手ではなく、二の腕にしっかり体重が乗っかるように。
🚲02
Fire (Spotie) [Major Lazer Remix]
Jus Now & Dismantle – feat.Busy Signal
2:58
[P1↓× DT：BPM140]
[TUBE]
高速ダブルタイムでキックバックのセット。
高速ダブルタイムスタート。キックバック4カウント→ドロップで2カウントを、右腕→左腕の順で1セットずつ繰り返します。
二の腕の裏側へアプローチ。脇をしめて肘の角度は90度に曲げて位置を固定し、上腕だけ引いて戻してを繰り返します。戻した時にチューブが緩まないように（チューブが既に張っている状態を起点に）
腕も脚も使います。両立する難度が高いので、まずはキックバックから慣れ、繰り返す中で余裕が出てきたら忠実なダブルタイムに挑戦すると良さそう。
🚲03
I Like It Loud – Tiesto & John Christian feat.Marshall Masters & The Ultimate MC
3:56
[P2↓P3↑× DT：BPM128]
[STANDING FAST / PUSH UP]
ダブルタイムでスタンディングファストとプッシュアップのコンビネーション。
開始間も無く立ちこぎポジション3、1セット目は、プッシュアップ2カウント、ダブルタイムへ加速し、ドロップでダウンスタートのスタンディングファスト8カウント＋4プッシュアップ2カウント。
再び立ちこぎポジション3、2セット目もプッシュアップ2カウント、ダブルタイムへ加速し、ドロップでスタンディングファスト8カウント＋4プッシュアップ2カウント。
プッシュアップはハンドルを握らず軽く手を添える感じで、アップ中とダウン中からプッシュアップに入るとスムーズ。
🚲04
Carnival – Quintino
3:12
[↓：BPM150]
[TUBE]
ラットプルのセット。
ラットプル8カウント→2カウント→ドロップで8カウント→4カウント→ビルドアップで2カウント→ドロップで4カウント→8カウント。
アプローチは腕ではなく背中。私はチューブを緩まないように手に巻き付けてほとんど握らず、肩甲骨を寄せるように。下げる時はチューブの長さをキープ。下げ過ぎず耳の下あたりまで。
🚲05
Revolution Drums (Thomas Newson Extended Edit) – Abel Ramos
4:15
[P3↑× RH：BPM128]
[DUMBBELL]
ダンベルを片手に2本持ってローイングのセット。
立ちこぎポジション3。まずは右手からローイング2カウント→ドロップ後に4カウント。左手へスイッチし、ローイング4カウント→ドロップで曲の最後まで2カウント。
背中アプローチ。既に腕が出来上がってるせいか、ローイングが癒しに感じるはず。下に突き出すより、ダンベルを体に近いところにキープした状態で大きく引き上げるのがポイント。引き上げはオーバーなくらいがちょうど良いと思います。
🚲06
Rise and Shine – Deorro
3:28
[↓：BPM128]
[DUMBBELL]
アップライトローのセット。
ダブルタイムスタート。アップライトロー4カウント→ドロップで2カウントを2セット繰り返します。一度動作が始まったら曲が終わるまで止まりません。特に2セット目の2カウントが長め。
肩甲骨アプローチ。両手にダンベルを持って、バカ殿様のアイーンを両腕で後ろ引き気味にやってるようなイメージ。ダンベルは体に近いところにキープしつつ、肘が下がらないようにすると効果的だと思います。
🚲07
Fade Away – Sam Feldt × Lush & Simo feat.INNA
2:50
[P1↑× RH：BPM105]
[ELBOW DOWN]
エルボーダウンのセット。
開始間もなく立ちこぎポジション1。エルボーダウンオフビート2カウント→ドロップでライト＆レフトを3セット繰り返します。
二の腕にアプローチできるよう、お腹を縦に縮めつつ腕に上半身の体重を掛けるように。
🚲08
The Underground – Hardwell & Timmy Trumpet
2:59
[P2↓× DT：BPM150]
[PUSH UP / PUSH DOWN KEEP / P3RUN / P2RUN]
高速ダブルタイムでプッシュアップ、ランのセット。
高速ダブルタイムスタート。プッシュアップ2カウント、プッシュダウンキープからのアップダウンでプッシュアップオフビート4カウント、最後はポジション3ラン64カウント→ポジション2ラン64カウント。
プッシュダウンキープは二の腕に体重をかけたままノーバウンド。高速ダブルタイムで軸がブレやすいので、お腹で支える意識を。
🚲09
Without You – Avicii feat.Sandro Cavazza
3:01
[↓：BPM134]
[DUMBBELL]
トライセップスのセット。
トライセップス4カウント→サビで2カウントを2セット繰り返します。
二の腕にアプローチする曲が続くので、慣れているトライセップスと言えど無理は禁物。
🚲10
Let Me Love You (Zedd Remix) – DJ Snake & Zedd feat.Justin Bieber
3:26
[P1↑× RH⇔DT：BPM118]
[DUMBBELL]
プルオーバーのセット。
リズムでプルオーバー4カウント、前方に突き出した状態のままホールド、ビルドアップでダブルタイムへ加速、ドロップでプルオーバー2カウントというセットを、右と左で繰り返します。
ダンベルの位置を横にずらさず、常に顔に近いところで上げ下げを。むちゃむちゃハードなので、普段ダンベルサイズを上げている人は一段階軽いダンベルに切り替えるのも良さそう。
🚲11
Moab – Gldn & Mykris
3:02
[↓：BPM130]
[TUBE]
ラットプルのセット。
ラットプル8カウント→4カウント→ドロップで2カウント→4カウント→ドロップで2カウント。
ポイントは1本目のラットプルと同じ。肩甲骨を寄せて背中へのアプローチを意識して。
🚲12
Beastmode – Yellow Claw & Stoltenhoff
3:12
[P2↓P3↑× DT：BPM160]
[PUSH UP]
爆速ダブルタイムスタート。
1セット目は、プッシュアップ2カウント。立ちこぎポジション3、ドロップでプッシュアップ2カウント。
爆速ダブルタイムを継続したまま、2セット目もプッシュアップ2カウント、立ちこぎポジション3、ドロップで曲が終わるまでプッシュアップ2カウント。
爆速ダブルタイムでプッシュアップを繰り返す絶望感溢れるラスボス級セット。全力疾走してたら腕も脚も余力無いはずなので無理をして故障しないように。
最大のポイントは最後まで漕ぎ切るぞという強い精神力です。日頃からBB3を受け続けていると鍛えられるはず。次に体幹。いかに軸ブレを吸収してこぎ進める推進力を維持できるかが重要です。と言っても、常人はこげなくて当たり前なので気落ちしないように。
BSBi Hous1のセットリスト
🚲01
Tremor (Radio Edit) – Dimitri Vegas, Martin Garrix & Like Mike
[ONE HAND PUSH UP]
↓
🚲02
Fire (Spotie) [Major Lazer Remix]
Jus Now & Dismantle – feat.Busy Signal
[TUBE]
↓
🚲03
I Like It Loud – Tiesto & John Christian feat.Marshall Masters & The Ultimate MC
[STANDING FAST / PUSH UP]
↓
🚲04
Carnival – Quintino
[TUBE]
↓
🚲05
Revolution Drums (Thomas Newson Extended Edit) – Abel Ramos
[DUMBBELL]
↓
🚲06
Rise and Shine – Deorro
[DUMBBELL]
↓
🚲07
Fade Away – Sam Feldt × Lush & Simo feat.INNA
[ELBOW DOWN]
↓
🚲08
The Underground – Hardwell & Timmy Trumpet
[PUSH UP / PUSH DOWN KEEP / P3RUN / P2RUN]
↓
🚲09
Without You – Avicii feat.Sandro Cavazza
[DUMBBELL]
↓
🚲10
Let Me Love You (Zedd Remix) – DJ Snake & Zedd feat.Justin Bieber
[DUMBBELL]
↓
🚲11
Moab – Gldn & Mykris
[TUBE]
↓
🚲12
Beastmode – Yellow Claw & Stoltenhoff
[PUSH UP]
BSBi Hous1の配信プレイリスト
音楽配信サービス「AWA」で「BSBi Hous1」レッスン使用曲から8曲をセレクトし、プレイリストを作成しました。
AWAユーザーでなくても、誰でも30秒ずつ試聴可能です。
レッスンの予習や復習、イメージトレーニングに活用してください！
FEELCYCLE BSBi Hous 1
AWAのプレイリストで公開可能な曲数が8曲までとなっているため、実際のプレイリスト12曲から下記4曲を除いて公開しています。
🚲05
Revolution Drums (Thomas Newson Extended Edit) – Abel Ramos
🚲06
Rise and Shine – Deorro
🚲07
Fade Away – Sam Feldt × Lush & Simo feat.INNA
🚲11
Moab – Gldn & Mykris
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