【レポ】BSB Hous 1:強度&セットリスト

FEELCYCLE「BSB Hous 1」は、二の腕と背中の筋肉に集中的にアプローチしたボディシェイプバック&アームシリーズで、レッスンに主にハウスミュージックやエレクトロを使用したプログラム第一弾です。

チューブ1曲、ダンベル曲2曲を含む10曲構成です。

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BSB Hous 1の強度

BSBシリーズの中では比較的強度低め(中強度)だと思います。

チューブやダンベルをはじめ1曲1曲は強度が高いものの、セットリストとしてアプローチが分散しているため、腕や脚への負荷が程良く蓄積していきます。

ランが登場するのは3曲目とラストソングの10曲目の2曲。ラストソングは96カウントの連続ランが控えていますが、セットリスト通して一度もポジション3ダブルタイムが登場しないこともあり、普段からBB2ヒットシリーズをガンガンこげる人にとっては走破できる脚力が残った状態で臨めると思います。

走破のポイント

体幹で支え続ける

立ちこぎ中に複数の動作がコロコロ展開しながら進行する場面が多いため、体幹で支えられると安定感が増し、各所へのアプローチも増します。

ダンベルサイズとチューブを持つ長さで負荷を調整する

ダンベルは2曲。1曲目は6分と長く、2曲目は片手にダンベルを2本持ってのセットで負荷が高め。ダンベルサイズアップによる強度の振れ幅が大きいので、慣れるまでは500gが良さそう。

チューブはひたすらトライセプスで同じ二の腕への負荷が連続で掛かります。チューブは慣れないうちは長めに、よりアプローチしたい時は短めに持つと良いと思います。

腕へのアプローチを強める

さらに腕へのアプローチを高めるならエルボーダウンでも若干前傾姿勢で二の腕に体重を掛け、肩甲骨をコンパクトでも開いたり寄せたりできると良いと思います。

各曲の動作と強度

🚲01
Jubel – Klingande
4:43
[P2↓P3↑× RH:BPM125]
[ELBOW DOWN OFF BEAT]

終始ゆったりリズムでエルボーダウンオフビートというスロースタートのセット。

開始しばらくして立ちこぎポジション3、1セット目はそのままエルボーダウンオフビート2カウント。

2セット目は座ってエルボーダウンオフビート2カウント、3セット目は再び立ちこぎでエルボーダウンオフビート2カウント。

たっぷり余裕があるので、BSBならではの二の腕にもしっかり体重をかけたエルボーダウンを。


🚲02
1234 (Radio Edit) – Laidback Luke feat.Chuckie & Martin Solveig
2:46
[P3↑× RH:BPM128]
[PUSH UP]

一曲丸ごとプッシュアップ祭り。

開始間もなく立ちこぎポジション3。

プッシュアップ4カウント→2ダウン2アップ→2カウントのセットを2回繰り返します。

1曲目に続いてゆったり。アプローチを高めるため積極的に深めのプッシュアップを。


🚲03
Surrender (Radio Edit) – Daddy’s Groove feat.Mindshake
3:39
[P2↓× DT:BPM128]
[ELBOW DOWN / ELBOW DOWN KEEP / P2RUN / P3RUN]

エルボーダウン、エルボーダウンキープからのランのセット。

1セット目は、ダブルタイムでエルボーダウン4カウントからのエルボーダウンキープ、サビでポジション2ラン→ポジション3ラン。

2セット目は、エルボーダウン4カウント→2カウント、エルボーダウンキープからのサビでポジション2ラン→ポジション3ラン。

エルボーダウンキープでも前傾姿勢をとって腕に体重をかけるとより効果的。


🚲04
Bam Bam (Turbotronic Extended Mix)
Clubhunter

4:41
[↓:BPM128]
[TUBE]

背中でチューブを縦に持って、上下に引っ張るトライセプスを繰り返すセット。

1セット目は右手上、左手下。下固定で上方向に4カウント、上固定で下方向に4カウント、上下交互に4カウント、上下同時に4カウント→2カウント→シングルカウント。

2セット目は、左手上、右手下で同じセットを繰り返します。

チューブが背中にくっついたり、斜めになったりしないように背中から少し離した位置で、縦に真っ直ぐを維持して引っ張ると効果的です。


🚲05
Tribe Dancing (Original Mix) – J. Minguez
5:08
[P2↓P3↑× RH:BPM128]
[BACK TO UP / TAP IT BACK / PUSH UP / TAP&PUSH / ELBOW DOWN / TAP&ELBOW]

バックトゥアップ、タピバ、バックトゥアップ+プッシュアップ、タッパンプッシュ、タッパンエルボー、プッシュアップ+エルボーダウン、タッパンプッシュのセット。

開始間も無く立ちこぎポジション3。バックトゥアップ8カウント→4カウント、タピバ、8バック4プッシュ、4バック2プッシュ、ダブルタップダブルプッシュ、タッパンプッシュ、ダブルタップダブルエルボー、タッパンエルボー、8プッシュ8エルボー、4プッシュ4エルボー、2プッシュ2エルボー、プッシャンエルボーと一気に進みます。

動作は常に立ちこぎで展開します。体幹で支えられると安定感が増します。この曲でも多く登場するエルボーダウンで腕にアプローチできると効果的。


🚲06
Toulouse – Nicky Romero
6:05
[↓:BPM128]
[DUMBBELL]

プルイン、アームカール、フロントパンチ、アッパーパンチ、フロントパンチ+アッパーパンチのコンビネーション、ダウンアップ、パンチアップ、フライ、パンチアップ+フライのコンビネーションのセット。

1セット目は、プルインスタート。次第に横に腕を広げていきストップ、そのままビルドアップでアームカール4カウント→2カウント→シングルカウント。

ドロップはすべてシングルカウント。フロントパンチライトハンド→レフトハンド→ライト&レフト、アッパーパンチライト&レフト、フロントパンチライト&レフト+アッパーパンチライト&レフト、正面に両手を突き出してストップ。

2セット目、まずは右手でフロントレイズダウンアップ2カウント→シングルカウント、次に左手でアップダウン2カウント→シングルカウント。

再びドロップで1セット目のドロップと同じセットを繰り返します。

3セット目は、パンチアップ2カウント、フライ2カウント、パンチアップ+フライ2カウント。

終始肘の位置を高いところで維持できると尚良い。パンチアップはダンベルとダンベル、肘と肘をできるだけ寄せて、くっ付けるくらいに。


🚲07
On the Move – Barthezz
3:35
[P2↓× DT:BPM143]
[ELBOW DOWN KEEP / PUSH UP / ELBOW DOWN / PUSH&ELBOW]

高速ダブルタイムで、エルボーダウンダウンキープ、プッシュアップ+エルボーダウン、プッシャンエルボーを繰り返すセット。

ダブルタイムスタート。最後のプッシャンエルボー以外すべて2カウントで進行します。

ブレイクダウンからビルドアップにかけてエルボーダウンキープ。ドロップで8プッシュ8エルボー、4プッシュ4エルボー、2プッシュ2エルボー、プッシャンエルボー。

再びエルボーダウンキープ、ドロップで8プッシュ8エルボー、4プッシュ4エルボー、2プッシュ2エルボー、プッシャンエルボー→シングルカウント。

常に激しく動いているため、ペダリングは空回りしやすく、プッシュアップとエルボーダウンは1回1回が疎かになりがち。慣れてきたら少しずつ改善を。


🚲08
Invader (Extended Mix) – Turbotronic
4:33
[P3↑× RH:BPM128]
[DUMBBELL]

立ちこぎポジション3。まずは右手にダンベルを持って正面に真っ直ぐ突き出しライト&レフト、アップダウン。

次に、フロントパンチ、キックバック、フロントパンチ+キックバック、ローイング、ローイング+フロントパンチのセットを、右手→左手の順にスイッチして繰り返します。

最後に、左手を正面に突き出してアップダウン、ライト&レフトでしめます。

キックバックは肘と脇をしっかりしめて、肩から肘までは固定、肘から先で孤を描くうように。ローイングは背中で引き上げるイメージで。ダンベルをサイズアップするとかなりの強度アップに。


🚲09
Everything (Radio Mix) – EDX feat.Hadley
3:25
[P3↑× RH:BPM127]
[TAP IT BACK]

プログレッシブハウスに乗せてリズムでペダリング、タピバのセット。

ゆったりしているため普段より大きくタピバする余裕もあるはず。お腹で支えてしっかり脚の裏側を伸ばせると良さそう。


🚲10
Do Or Die (Afrojack V\vs.Thirty Seconds To Mars Remix) – Afrojack & Thirty Seconds to Mars
4:38
[P2↓× DT:BPM128]
[ELBOW DOWN / P3RUN / P2RUN]

定番のエルボーダウンからのランのセット。

1セット目は、エルボーダウン4カウント→2カウント、ドロップでポジション3ラン32カウント、ポジション2ラン32カウント。

2セット目は、エルボーダウン4カウント→2カウント、ドロップでポジション3ラン32カウント→ポジション2ラン32カウント→ポジション3ラン32カウント。

最後もエルボーダウン。BSBなのに本当にエルボーダウンが多いセットリスト。腕へのアプローチを仕上げるため、グッと体重を腕に乗せるようなエルボーダウンを。

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BSB Hous 1のセットリスト

🚲01
Jubel – Klingande
[ELBOW DOWN OFF BEAT]

🚲02
1234 (Radio Edit) – Laidback Luke feat.Chuckie & Martin Solveig
[PUSH UP]

🚲03
Surrender (Radio Edit) – Daddy’s Groove feat.Mindshake
[ELBOW DOWN / ELBOW DOWN KEEP / P2RUN / P3RUN]

🚲04
Bam Bam (Turbotronic Extended Mix)
Clubhunter
[TUBE]

🚲05
Tribe Dancing (Original Mix) – J. Minguez
[BACK TO UP / TAP IT BACK / PUSH UP / TAP&PUSH / ELBOW DOWN / TAP&ELBOW]

🚲06
Toulouse – Nicky Romero
[DUMBBELL]

🚲07
On the Move – Barthezz
[ELBOW DOWN KEEP / PUSH UP / ELBOW DOWN / PUSH&ELBOW]

🚲08
Invader (Extended Mix) – Turbotronic
[DUMBBELL]

🚲09
Everything (Radio Mix) – EDX feat.Hadley
[TAP IT BACK]

🚲10
Do Or Die (Afrojack V\vs.Thirty Seconds To Mars Remix) – Afrojack & Thirty Seconds to Mars
[ELBOW DOWN / P3RUN / P2RUN]

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おすすめの配信プレイリスト

音楽配信サービスAWAで、FEELCYCLEレッスン使用曲をマニアックな切り口でプレイリスト化し公開しています。
今回おすすめするのは、「BSB Hous 1」でも登場する「PUSH & ELBOW」にフォーカスしたプレイリストと、全プログラムの中からベスト版としてセレクトしたプレイリストの2本です。

「BSB Hous 1」からは「PUSH & ELBOW」代表として7曲目の♪On the Move – Barthezzを、ベスト版代表として♪Toulouse – Nicky Romeroを採用しています。

プレイリストは提供中のプログラムに合わせて随時更新。

AWAユーザーでなくても、誰でも30秒ずつ試聴可能ですのでチェックしてみてください!

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BSB Hous 1受講後振り返り

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