【レポ】BB3 UPGD 1:強度&セットリスト

FEELCYCLE「BB3 UPGD 1」は、全身の脂肪燃焼を目的とした上級者向けボディバーンシリーズで、レッスン使用曲に主にアコースティック調の楽曲を採用したプログラムの第一弾です。

使用するハンドルポジションは、ポジション2とポジション3のみとシンプル。
ダンベル曲1曲で、ダンベル後に2曲ある11曲構成です。

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BB3 UPGD 1の強度

BB3の中では強度低めと言われる「BB3 UPGD 1」
それは向き合い方次第で、脚だけでなく腕へのアプローチを含めて振り返ると、私はBB3らしいしっかりとした強度と感じました(超強度+)

ランは1本も無く、複雑なコンビネーションも少なく、動作本来の強度がストレートに伝わってくるセットが組まれています。
BSB並みのプッシュアップや、ノーバウンスも向き合い方次第。
3曲目さえこぎ切れれば、脚の消耗は少なく、確かにダンベル前までは食らいつけるレベルです。

本番は後半4曲。
特にダンベル後の10曲目は、高速ダブルタイムでの連続タピバ。
脚やお腹の他、腕も疲労が一気に蓄積します。
曲の半分はリズムで、もう残り半分が絶望タイムと、BB3 Regg 1のCarnival Feelingと比べると短めなのが救い?

走破のポイント

自分のペースを乱さないように

曲が始まるとすぐに立って動作を始めるパターンが度々登場。
DEEP程のストイックさは無いものの、シンプルな動作を繰り返すため、特定の部位に疲労が蓄積しやすい。
強度が高い終盤に備えてアプローチを控え目にするなど、慣れないうちは、無理せず自身のペースを守ったこぎ方が良さそう。

常に体幹を意識したフォームを

走破に重要になってくるのはやっぱり体幹です。
動作の合間には意識的に肩の力を抜いて、お腹に力が入っていることに集中。
インストラクターさんの説明を聞いててまさに!と思ったのが「息を吐き切ったお腹が薄くなった状態」という感覚。
その感覚を感じられるフォームをどれだけ続けられるか。
小まめな水分補給と呼吸で、発汗量が違ってくるのが分かると思います。

腕へのアプローチも油断しないように

エルボーダウンよりプッシュアップの方へ比重が寄っている印象があります。
肩から下げない休憩無しのダンベル曲と、1曲丸ごとプッシュアップのラストソングが控えているため、腕へのアプローチの飛ばし過ぎに注意。
ラストソングに備え、普段ダンベルを重くしている人は一段階控えた方が良いかもしれません。
逆にフルアプローチで臨むとBB3最高水準の腕強化に繋がりそう。

各曲の動作と強度

🚲01
Colors (Acoustic) – Black Pumas
5:23
[P3↑× DT:BPM90]
[TAP IT BACK / TAP&PUSH / ELBOW DOWN]

タピバ、タップ&プッシュ、エルボーダウンのセット。

開始間も無く立ちこぎポジション3。
しばらくペダリング。
1セット目は、サビでタピバ、タップ&プッシュ。
2セット目は、エルボーダウンシングルカウント、サビでタピバ、タップ&プッシュ。
3セット目は、エルボーダウンシングルカウントオフビート、サビでタピバ、タップ&プッシュ。

1曲目からDEEPのように長いセット。
オフビートのエルボーダウンからオンビートのタピバになるのでリズムキャッチに注意。


🚲02
Pretty Shining People (Acoustic Version) – George Ezra
3:32
[P3↑× RH⇔DT:BPM107]
[SIDE TO SIDE / ELBOW DOWN]

サイサイ、ダブルタイムでエルボーダウンのセット。

開始間も無く立ちこぎポジション3。
サイサイ、ダブルタイムへ加速して、エルボーダウン2カウントオフビートを2セット繰り返します。
一旦リズムへ減速、再びダブルタイムへ加速して、3セット目はエルボーダウン2カウントオフビート。


🚲03
Don’t Look Down – Isaac Gracie & Chilli Chilton
2:51
[P2↓× DT:BPM150]
[PUSH UP / STANDING FAST]

高速ダブルタイムでプッシュアップ、スタンディングファストのセット。

高速ダブルタイムスタート。
プッシュアップ2カウント、スタンディングファスト8カウント+4プッシュアップ2カウント、スタンディングファスト4カウント+2プッシュアップ2カウント。

一度始まったら最後まで連続。


🚲04
Lonely – Justin Bieber & Benny Blanco
2:29
[P3↑× DT:BPM80]
[SIDE TO SIDE]

ダブルタイムでサイサイのセット。

ダブルタイムスタート。
開始間も無く立ちこぎポジション3。
サイサイ4カウント→サビで2カウントを2セット繰り返します。


🚲05
Outnumbered (Acoustic) – Dermot Kennedy
3:54
[P2↑P3↑× DT:BPM75]
[HOVER / TAP IT BACK / WAVE]

ホバー、タピバ、ウェーブのセット。

ダブルタイムスタート。
開始間も無く立ちこぎポジション2。
ホバー、ポジション3へ持ち替えて、サビでダブルタップ+ウェーブ。
最後はポジション3のままホバーで曲の終わりまで。

ウェーブで脇や肘が開かないように。


🚲06
No One (Acoustic) – Alicia Keys
4:19
[P3↑× DT:BPM90]
[PUSH&ELBOW / TAP IT BACK]

立ちこぎダブルタイムでプッシュ&エルボー、タピバのセット。

ダブルタイムスタート。
開始間も無く立ちこぎポジション3。
1セット目は、プッシュ&エルボーシングルカウント、サビでタピバシングルタップ→ダブルタップ。
2セット目は、プッシュ&エルボーシングルカウント、サビでタピバシングルタップ→ダブルタップ→シングルタップ。


🚲07
Afterglow – Ed Sheeran
3:05
[P3↑× RH⇒DT:BPM110]
[SIDE TO SIDE / BACK TO SIDE TO SIDE / PUSH UP]

サイサイ、バックトゥサイドトゥサイド、ダブルタイムでプッシュアップのセット。

開始間も無く立ちこぎポジション3。
1セット目は、サイサイ、4バック4サイド。
ダブルタイムへ加速、2セット目はプッシュアップ4カウント。


🚲08
All We Need Is Love (Acoustic) – Ricki-Lee
3:33
[P2↓P3↑× DT:BPM128]
[PUSH UP / ELBOW DOWN / STANDING FAST / P3DT / TAP IT BACK]

ダブルタイムでプッシュアップ、エルボーダウン、スタンディングファスト、ポジション3ダブルタイム、タピバのセット。

ダブルタイムスタート。
プッシュアップ2カウント、エルボーダウン2カウント、スタンディングファスト8カウント→4カウント、ポジション3ダブルタイム64カウント、タピバ(1,3,5,7)
1度動作が始まったら最後まで止まりません。


🚲09
You Make Me Wanna / Where My Girls At – Ernie Halter
4:36
[↓:BPM91]
[DUMBBELL]

ショルダープレス4カウント→2カウント、チェストプレス4カウント→2カウント。
以降はすべて2カウント。
ショルダープレス、チェストプレス、ショルダープレス、チェストプレス。
8ショルダープレス+8チェストプレス、4ショルダープレス+4チェストプレス、2ショルダープレス+2チェストプレス、ショルダープレス+チェストプレス。

動作が始まったら休憩無しで最後まで。
アプローチを重視するなら、肘が下がらないように。


🚲10
There Will Be Time – Mumford & Sons, Baaba Maal
4:26
[P3↑× RH⇒DT:BPM150]
[TAP&PUSH / TAP IT BACK]

リズムと高速ダブルタイムでタピバ、タップ&プッシュのセット。

ダブルタイムスタート。
開始間も無く立ちこぎポジション3。
いきなり動作スタート。
1セット目は、タピバ、タップ&プッシュ。
高速ダブルタイムへ加速、タピバ(1,5)→タピバ(1,3,5,7)→タピバ(1,5)、タップ&プッシュ。


🚲11
Halfway (Acoustic) – James Blunt
3:17
[P3↑× DT:BPM100]
[PUSH UP]

立ちこぎダブルタイムでプッシュアップのセット。

ダブルタイムスタート。
開始間も無く立ちこぎポジション3。
プッシュアップ2カウント→サビでシングルカウントのセットを繰り返します。

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BB3 UPGD 1のセットリスト

🚲01
Colors (Acoustic) – Black Pumas
[TAP IT BACK / TAP&PUSH / ELBOW DOWN]

🚲02
Pretty Shining People (Acoustic Version) – George Ezra
[SIDE TO SIDE / ELBOW DOWN]

🚲03
Don’t Look Down – Isaac Gracie & Chilli Chilton
[PUSH UP / STANDING FAST]

🚲04
Lonely – Justin Bieber & Benny Blanco
[SIDE TO SIDE]

🚲05
Outnumbered (Acoustic) – Dermot Kennedy
[HOVER / TAP IT BACK / WAVE]

🚲06
No One (Acoustic) – Alicia Keys
[PUSH&ELBOW / TAP IT BACK]

🚲07
Afterglow – Ed Sheeran
[SIDE TO SIDE / BACK TO SIDE TO SIDE / PUSH UP]

🚲08
All We Need Is Love (Acoustic) – Ricki-Lee
[PUSH UP / ELBOW DOWN / STANDING FAST / P3DT / TAP IT BACK]

🚲09
You Make Me Wanna / Where My Girls At – Ernie Halter
[DUMBBELL]

🚲10
There Will Be Time – Mumford & Sons, Baaba Maal
[TAP&PUSH / TAP IT BACK]

🚲11
Halfway (Acoustic) – James Blunt
[PUSH UP]

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