「BB3 Hous 3」は、全身の脂肪燃焼を目的とした上級者ボディバーンシリーズで、レッスン使用曲に主にハウスミュージック、エレクロ、トランスを採用したプログラムの第三弾です。
ダンベル1曲を含む全8曲構成です。
BB3 Hous 3の強度
BB3らしいはっきりと高いと実感できる強度です。（強度表にBB3専用階級の「超強度＋」「超強度＋＋」を追加しようと思っています。「BB3 Hous 3」は「超強度＋」）
基本的に立ちこぎダブルタイムで、ランが随所に散りばめられたセットと、同じ高強度の動作を長時間に渡って繰り返すセットが目立ちます。
6分以上という通常の2倍以上の長さの曲が3曲も。イメージとしては「BB2 DEEP 1」の強度と難度をグッと引き上げ、修行感を高めた感じです。
走破のポイント
走破のポイントと書きながら私自身満足に走破したことがありません。BB2を全力疾走でこげますレベルでは到底難しく、体幹はもちろん筋力や持久力を鍛え上げることが必要になってきます。
まずは全体把握を
他のBB3と同様に、初見の走破は不可能と考えて良いです。BB3のセットリストの中でも強度の波があり、各個人の得意不得意があると思います。初見は無理をせずセットリスト全体を把握することをおすすめします。
日々の筋力と体幹トレーニングが重要
先に書いている通り、強度と難度ともにBB2と大きな乖離があります。フィールサイクルに通っている程度での走破は難しく、明らかに体を鍛え上げて何とかという水準。プッシュアップの回数もBSB並みのため、腕力も必要です。普段から高強度のプログラムを積極的に受講し、前後にアミノ酸を補給、普段の食生活で良質なたんぱく質を摂る意識を。
ランの加減で体力の調整を
ランで消耗した中で長時間のコンビネーションセットをこなしていくことになるため、ランでガッツリ消耗し切った状態だともちません。初見はランをダブルタイムに置き換えてしまっても良いかもしれません。それでも十分な強度です。あとは自身の体力を見極め、加減で調整を。
各曲の動作と強度
🚲01
Ready for Action (Radio Mix) – Dimitri Vegas & Like Mike
3:44
[P2↓P3↑× RH：BPM130]
[P3RUN / P2RUN / BACK TO UP]
1曲目からランが登場します。
ランとバックトゥアップのセット。
立ちこぎポジション3リズムスタート。そしてそのままポジション3ラン64カウント→ポジション2ラン32カウント。
再びポジション3リズム。間もなく2カウントバックトゥアップ、そのままポジション3ラン64カウントでフィニッシュ。
🚲02
Party Till We Die (Extended Mix) – MAKJ & Timmy Trumpe feat.Andrew W.K.
3:53
[P2↓P3↑× DT：BPM128]
[PUSH UP / HANDLE TAP]
ダブルタイムでプッシュアップとハンドルタップのセット。
ポジション2ダブルタイムスタート。プッシュアップ2カウント後、立ちこぎダブルタイムへ移行。右5→左5→右3→左3→右5→左5→右3→右3のハンドルタップと2カウント4プッシュのコンビネーション。
座ってダブルタイム継続。プッシュアップ2カウント後再び立ちこぎポジション3で同じコンビネーションを曲が終わるまで繰り返します。
🚲03
Do You Like Bass? – Juyen Sebulba & Yellow Claw
3:15
[P3↑× RH：BPM150]
[PUSH&ELBOW / P3RUN]
立ちこぎでプッシャンエルボーからのランのセット。
開始間も無く立ちこぎポジション3。プッシャンエルボー2カウント後、そのままポジション3ラン96カウント。
座りません。立ちこぎポジション3リズムで休憩後、1セット目と同じ内容でプッシャンエルボーとポジション3ランを繰り返します。
🚲04
Dancing (Again!) [Radio Edit] – Eats Everything feat.Tiga, Audion & Ron Costa
3:19
[P3↑× RH：BPM125]
[PUSH UP / SIDE TO SIDE]
プッシュアップとサイサイのセット。
開始間も無くポジション3でサイサイ。4プッシュアップ2カウント＋8サイサイのコンビネーション。
しばらくインターバル（休憩はセットリストを通してここだけ）があって、同じコンビネーションを繰り返します。
🚲05
After – Ricky Presta, OTR & BOKKA
7:28
[P2↓↑P3↑× DT⇔RH：BPM122]
[ELBOW DOWN / TAP IT BACK]
ダブルタイムで 立ちこぎポジション3→立ちこぎポジション2→立ちこぎポジション3→エルボーダウンライト＆レフト→タピバのコンビネーションセット。
ダブルタイムスタート。ほどなく早速コンビネーションループに入ります。
まずは上記コンビネーションを8カウントで。ライト＆レフトは2カウント、タピバは1と5で引きます。
リズムに減速し、タピバ。しばらくしてダブルタイムへ加速し、コンビネーションを8カウントで再開。
これが4カウント→2カウントと速くなります。ライト＆レフトがシングルカウントになり、タピバは1357で引きます。
書くと複雑ですが一度こいでみると理解できると思います。走破に必要なのは折れない心。
🚲06
Raise Your Weapon – deadmau5
8:24
[P2↓×RH⇒SD：BPM140]
[PUSH&PULL / DUMBBELL / BACK TO UP / PUSH DOWN KEEP / TAP&PUSH]
プッシャンプルをキープしながら、アームカール、バックトゥアップ、プッシュダウンキープ、タッパンプッシュのセット。
まずはリズムでプッシャンプル。プッシャンプルを継続したままダンベルを持ってひたすらアームカール。
プッシャンプル継続でスローダウンし立ちこぎポジション3へ。バックトゥアップ＋プッシュダウンキープのコンビネーション、あとはタッパンプッシュとプッシュダウンキープを繰り返します。
まるごと一曲のためガチでプッシャンプルするとかなりの負荷に。
🚲07
Scream – Tiësto & John Christian
3:13
[P2↓P3↑× DT：BPM130]
[PUSH&ELBOW / P3RUN]
プッシャンエルボーとポジション3ランのセット。
ダブルタイムスタートでプッシャンエルボー2カウント→シングルカウント直後のポジション3ラン64カウント。
2セット目は、プッシャンエルボー2カウント→シングルカウント後に、ポジション3ダブルタイム後のそのままラン96カウントでフィニッシュ。
🚲08
Inverted Qualia (Datakestra Remix) – SEKITOVA
6:49
[P2↓P3↑× DT：BPM119]
[STANDING FAST / PUSH UP]
スタンディングファストとプッシュアップのセット。
前半戦は、スタンディングファスト4カウント後に立ちこぎポジション3。延々とプッシュアップ2カウントを繰り返し。
後半戦は、4ダウン4アップのスタンディングファスト後、スタンディングファスト＋プッシュアップのコンビネーションをひたすら最後まで。
BB3 Hous 3のセットリスト
🚲01
Ready for Action (Radio Mix) – Dimitri Vegas & Like Mike
[P3RUN / P2RUN / BACK TO UP]
↓
🚲02
Party Till We Die (Extended Mix) – MAKJ & Timmy Trumpe feat.Andrew W.K.
[PUSH UP / HANDLE TAP]
↓
🚲03
Do You Like Bass? – Juyen Sebulba & Yellow Claw
[PUSH&ELBOW / P3RUN]
↓
🚲04
Dancing (Again!) [Radio Edit] – Eats Everything feat.Tiga, Audion & Ron Costa
[PUSH UP / SIDE TO SIDE]
↓
🚲05
After – Ricky Presta, OTR & BOKKA
[ELBOW DOWN / TAP IT BACK]
↓
🚲06
Raise Your Weapon – deadmau5
[PUSH&PULL / DUMBBELL / BACK TO UP / PUSH DOWN KEEP / TAP&PUSH]
↓
🚲07
Scream – Tiësto & John Christian
[PUSH&ELBOW / P3RUN]
↓
🚲08
Inverted Qualia (Datakestra Remix) – SEKITOVA
[STANDING FAST / PUSH UP]
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